Tontu
23-05-2013, 11:56 AM
Mục lục:
I. Giới thiệu
II. Tại sao chúng ta cần phải có mỡ để dự trữ
III. Làm thế nào để không mất lượng mỡ
IV. Những nguyên nhân gây mập
V. Hậu quả của việc lạm dụng chất ngọt
VI. Chế độ ăn kiêng
VII. Tại sao nhịn đói là không tốt
VIII. Tại sao người ta trở nên mập hơn khi có tuổi
IX. Tại sao có người ăn nhiều mà vẫn gầy
X. Làm thế nào ngăn ngừa chứng mập phì
http://3.bp.blogspot.com/-O9_uFQhiZCU/T9uO7BZ07uI/AAAAAAAAAJs/hl7HNpcRMZI/s1600/addettifastfood-barman-baristi.jpg
I. Giới thiệu
Có bao giờ bạn thắc mắc rằng tại sao có người ăn rất ít mà lại mập, trong khi có người thì ăn rất nhiều mà vẫn ốm. Tại sao khi ta có tuổi thì mập ra? Tại sao tôi lại phải giảm cân? Lợi ích của việc giảm cân có ảnh hưởng gì tới sức khỏe của chúng ta? Đó là những câu hỏi mà muôn người đều thắc mắc. Bài viết này sẽ giúp cho quý anh em tìm hiểu sơ qua cơ chế hoạt động của các tế bào trong quá trình biến dưỡng, và cũng như những cách ngăn ngừa những biến chứng mà gây ra bởi obesity.
II. Tại sao chúng ta cần phải có mỡ để dự trữ
Cơ thể chúng ta có 2 nguồn năng lượng chính: fat, và glycogen. Glycogen được cấu tạo bởi những phân tử glucose kết hợp lại mà thành. Chúng được dự trữ trong bắp thịt và gan. Glycogen thì được dùng ngay khi cơ thể cần đến. Ví dụ: một người chạy Marathon trong nhiều giờ, năng lượng để cung cấp cho nhu cầu chính là glycogen và fatty acid oxidation. Trong quá trình này, gan sẽ phân hủy nguồn năng lượng glycogen tạo thành đường (glucose). Chính phân tử glucose tạo ra nguồn năng lượng ATP (adenosine triphosphate) để cung cấp cho các bắp thịt hoạt động.
Một điều đáng chú ý rằng nguồn năng lượng glycogen chỉ có thể đủ cung cấp trong một khoảng thời gian ngắn mà thôi. Khi chúng ta lâm vào tình trạng bị đói, cơ thể sẽ phân hủy nguồn glycogen dự trữ thành những phân tử đường (glucose) để tạo năng lượng ATP cho các tế bào và cơ bắp sử dụng. Nguồn năng lượng glycogen dự trữ chỉ đủ cung cấp tối đa là 1 ngày (trung bình chỉ kéo dài chừng 16 tiếng). Sau một hai ngày nhịn đói, nguồn năng lượng glycogen coi như cạn kiệt. Để duy trì sự sống, cơ thể sẽ phân hủy thành phần protein thành những amino acids để tạo energy. Khi đó các bắp thịt sẽ teo dần và trở nên yếu đi trong những ngày kế tiếp nếu không có nguồn thực phẩm cung cấp. Từ ngày thứ 3 trở đi, cơ thể sẽ huy động nguồn năng lượng từ fat cells để nhả ra fatty acids qua quá trình metabolism để tiếp tục cung cấp cho cơ thể. Những fatty acids này kế tiếp sẽ tạo ra những fatty acids mà được gọi là ketone bodies. Khi đó ketone bodies sẽ là năng lượng chính để nuôi sống các tế bào não khi lượng glucose bị cạn kiệt. Và lẽ đương nhiên khi lượng mỡ cuối cùng đã sử dụng hết, các cơ bắp sẽ ngừng hoạt động và sự sống cũng chấm dứt. Bạn cũng nên biết rằng các tế bào cũng cần ăn uống ngủ nghỉ như ta vậy. Vì thế những người có nhiều mỡ sẽ có cơ hội sống sót cao hơn những người ốm. Đó là lý do tại sao chúng ta cần phải có subcutaneous fat để dự trữ là vậy. Như vậy mỡ không hẳn là xấu phải không bạn?
Một điều quan trọng bạn cần phải biết rằng lượng calories từ protein và mỡ không góp phần tạo ra chứng mập phì. Chỉ có lượng calories từ thành phần carbohydrates và sugars (chất ngọt) mới tạo ra tình trạng mập béo. Như vậy thủ phạm gây ra mập là do chất ngọt mà ra.
III. Làm thế nào để không mất lượng mỡ
Insulin, một peptide hormone, giúp vận chuyển chất đường và fatty acids vào bên trong các tế bào mỡ (adipocytes). Insulin sẽ hoán chuyển glucose thành những chuỗi fatty acids, và rồi chuyển hoá thành triglycerides (một dạng dự trữ của mỡ). Triglyceride sẽ được deposit trong adipose tissues của cơ thể.
Khi lượng insulin levels tăng cao thì càng có nhiều mỡ được tích tụ bên trong adipose tissue và visceral fat cells trong xoang bụng.
Câu hỏi được đặt ra là cái gì đã làm cho lượng insulin levels tăng cao lên thế?
Như tôi đã trình bày ở trên. Thủ phạm không ai khác hơn chính là chất ngọt; có nghĩa rằng người tiêu dùng đã ăn quá nhiều của ngọt (eating too much carbohydrates và sugar). Chất ngọt không chỉ tìm thấy trong kẹo, bánh, mà còn tìm thấy trong sodas, coca cola, khoai tây, bánh mì lát trắng (white bread), biscuits, high-starch foods, etc. Chính những thứ này làm cho ta trở nên mập.
Còn nữa: Không phải những thực phẩm nào cũng có chứa nhiều carbohydrates và sugars đều tạo ra bằng nhau đâu. Có một số loại thực phẩm phân huỷ tạo ra những thành phần glucose đơn giản và tạo ra sự kích thích insulin rất mạnh mẽ, trong khi đó có loại thực phẩm phân huỷ chậm và ít nhạy cảm với insulin.
Những thực phẩm có glycemic index value dưới 50 được xem là low insulin stimulators; trong khi những loại thực phẩm có glycemic index trên 50 thì được xem là kích thích sự bài tiết của insulin rất mạnh mẽ. Khi xem qua bảng đối chiếu của glycemic index, bạn sẽ biết được những loại thực phẩm nào ta nên tránh, hoặc hạn chế khi muốn giảm cân.
High glycemic index in GI: Gạo trắng 98; khoai tây trắng 70-111 (tùy lo ại); hầu hết bánh mì 70; Ice cream 61; white pasta 64; raisin 64; Pizza 60, White spaghetti 41, etc.
IV. Những nguyên nhân gây mập
- Sử dụng nhiều với chất MSG
- Ăn nhiều chất ngọt từ kẹo, bánh, tinh bột, carbohydrates, nước ngọt, etc
- Di truyền
- Không nhạy cảm với leptin
- Insulin resistance
- Lười hoạt động
- Hypothyroidism
- Brain injury
- Sodium or Calcium caseinate
Monosodium glutamate (C5H8NO4Na) là một loại phụ gia thực phẩm có tác dụng làm cho thực phẩm ngon và hấp dẫn hơn. Monosodium glutamate (MSG) còn được gọi là bột ngọt. Cơ quan FDA của Hoa Kỳ cũng xem nó như là một phụ gia thực phẩm khá an toàn, mặc dù rằng có mốt số người bị dị ứng với nó mà có một số phản ứng phụ (i.e khô miệng, nhức đầu, depression, mệt mỏi, etc). Tuy nhiên, bạn cũng không nên lạm dụng nó quá nhiều sẽ có hại cho cơ thể đấy. Ít dùng bột ngọt thì không sao.
Có những cuộc nghiên cứu đã cho thấy rằng MSG có thể kích thích sự bài tiết insulin từ tuỵ tạng. Khi insulin được tiết ra quá nhiều, nó có thể gây ra atherosclerosis (sơ vữa động mạch), tăng sông, tiểu đường loại II bởi kích thích gây viêm kinh niên. Ngoài ra glutamate (bột ngọt) còn gia tăng sự bài tiết của glucocorticoids, giảm đi growth hormone, hạ thấp testosterone trong nam giới, và estrogen trong nữ giới. Một số cuộc nghiên cứu cho thấy rằng nó còn góp phần tạo ra non-alcoholic fatty liver disease (mỡ ở trong gan) tăng cholesterols, triglycerides, và nguy cơ metabolic syndrome. May mắn thay nếu chúng ta ăn cá và rau cỏ nhiều sẽ giúp chúng ta bảo vệ gan không bị mỡ từ một số toxins (i.e MSG) bời vì thành phần taurine trong những thực phẩm trên có khả năng ngăn ngừa chúng.
Theo thông tin từ Federation of American Societies for Experimental Biology (FASEB), infant formula cũng có chứa thành phần glutamate (một thành phần độc chất trong bột ngọt) dưới dạng caseinate (một thành phần protein trong sữa bò) mà cũng đủ để gây tổn thương não của động vật.
oOo
Leptin là một protein được bài tiết bởi fat cells, đặc biệt là những fat cells ở khu vực bụng. Nó được tiết ra khi cơ thể chúng ta hấp thụ nhiều chất ngọt từ thực phẩm. Khi đó leptin levels tăng lên, kích hoạt arcuate nucleus của hypothalamus, đè appetite, gia tăng fat-burning, giúp cho cơ thể không bị mập.
Ở trạng thái bình thường thì khi leptin tuần hoàn trong máu, nó đi vào não và đóng vai trò hoạt động như một neuron ở bên trong hypothalamus giúp đè quá trình khởi xướng “ăn” và gia tăng việc tiêu thụ chất mỡ (fat burning), do đó làm cho chúng ta không bị mập. Nhưng MSG đã gây tổn thương tới arcuate nucleus của tế bào não vì thế đã làm cho chức năng của leptin trở nên không có hiệu quả vì vậy làm cho động vật trở nên béo phì ra. Những nhà khoa học gọi đó là tình trạng leptin resistance. Chính vì lý do này, nó đã tạo ra chứng béo phì ở người lớn và trẻ em.
oOo
Trung bình 12–ounce can of soda có chứa khoảng 9 muỗng café đường. Trung bình đứa trẻ uống khoảng từ 2-4 cans/day. 12-oz can of Coca-cola có chứa khoảng 10 muỗng đường.
Một bữa ăn sáng/trưa: a hamburger + khoai Tây chiên + a 32-ounce soda. Hai size cỡ lớn của khoai Tây chiên + soda có chứa khoảng 20 muỗng đường. Như vậy có tối thiểu từ 60-70% của bữa ăn toàn là carbohydrates và sugar.
High-carbohydrate foods: khoai Tây khi vào cơ thể, chúng đóng vai trò như đường tạo ra sự bài tiết của insulin từ tụy tạng. Vì thế số lượng đường đó sẽ chuyển hóa thành glycogen và tạo thành mỡ tích tụ ở adipose tissue và các thành mạch máu.
Đối với những phụ nữ chán đời (depression) thường hay thích ăn ngọt để khỏa lấp đi nỗi buồn của mình. Điều này gây nguy hại cho cơ thể. Chính thành phần carbohydrates và sugar đã gia tăng level của serotonin, tạo cho chúng ta có cảm giác hưng phấn và feel good khi ăn, từ đó dễ làm chúng ta bị mập.
Các nhà dinh dưỡng học, cũng như bác sĩ Y Khoa đã khởi xướng nhiều chương trình giảm cân và kiêng chất ngọt và cũng như những thực phẩm có chứa chất ngọt như aspartame (Nutrasweet). Aspartame được tạo ra từ 3 thành phần: phenylalanine, methanol, và aspartic acid. Aspartic acid (aspartame) cũng giống như glutamate, đều là những excitotoxin gây tổn thương tới arcuate nucleus in hypothalamus tạo ra tình trạng leptin resistance. Vì thế mà gây ra mập phì.
Glutamate, aspartame đều kích thích tuỵ tạng tiết ra nhiều insulin, tạo cho chúng ta mau đói, đặc biệt là thèm của ngọt. Hai chất này đều huỷ hoại arcuate nucleus, vì thế mà tạo ra tình trạng leptin resistance. Hậu quả dẫn tới mập phì.
oOo
Insulin resistance: Insulin level tăng lên vì cơ thể cho rằng chất đường không đi vào bên trong của tế bào, vì thế tuỵ tạng cứ nhả ra nhiều insulin. Vì receptor trên bề mặt của tế bào hoạt động kém nên không có lượng insulin nào khắc phục được vấn đề. Insulin resistance được đi kèm với tiểu đường loại II. Khi insulin level tăng cao, chúng thay đổi cơ chế biến dưỡng (metabolism) và tạo ra nhiều mỡ được dự trữ trong fat cells (adipocytes). Một điều đáng chú ý rằng omega 3 fatty acids ức chế sự phát triển của stem cells trong quá trình tạo fat cells. Do đó nó giúp giảm số lượng mỡ deposit.
oOo
Những người có hypothyroid, low estrogen levels, high insulin levels đều có thể dẫn đến obesity. Những người này thường là những phụ nữ khi bước sang thời kỳ mãn kinh.
V. Hậu quả của việc lạm dụng chất ngọt (Sugar, Aspartame, MSG)
Excitotoxin (glutamate, aspartame) đều thải ra vô số free radicals và lipid peroxidations dẫn tới tình trạng viêm kinh niên, một nguyên nhân của metabolic syndrome và atherosclerosis.
Aspartame khi vào trong cơ thể, chúng sẽ tạo ra chất formaldehyde, làm tổn thương DNA gây ra ung thư máu (leukemia).
Khi quá nhiều visceral fat deposit in the body, nó sẽ liên kết với metabolic syndrome, tiểu đường loại II, atherosclerosis, heart attacks, stroke, arthritis, asthma, even cancers (i.e breast cancer).
Tại sao ăn nhiều chất ngọt lại gia tăng nguy cơ ung thư vú?
Khi cơ thể hấp thụ nhiều chất ngọt, chúng sẽ hoán chuyển thành mỡ. Mỡ đó sẽ tạo thành estrogen. Khi đó chúng sẽ tăng lượng estrogen lên cao, khởi động estrogen receptor positive vì thế gia tăng xác suất bị ung thư vú. Từ lý do này, các bà nên hạn chế “của ngọt”, không nên ăn nhiều quá, nhất là những quý bà có người thân trong gia đình chết vì ung thư vú.
Nói tóm lại: ăn nhiều của ngọt thì gây ra mập, mập thì tăng xác suất ung thư vú.
Đã thế visceral fat cells sẽ bài tiết nhiều cytokines trong máu tạo ra tình trạng viêm kinh niên, và nhả ra free radicals, lipid peroxidation build up in tissue and organ. Hậu quả dẫn tới tình trạng sơ vữa động mạch, DM loại II, truỵ tim và não, etc.
Các bạn cũng nên biết rằng việc tiêu thụ nhiều carolic intake thường đi kèm với tình trạng mau già, higher cancer rates, sơ vữa động mạch, dementia, alzheimer’s disease (bệnh lú lẫn), và Parkinson disease.
Còn nữa: việc tiêu thụ nhiều chất ngọt và high-glycemic carbohydrates cung cấp nhiều carolies hơn so với chất mỡ hay proteins.
VI. Chế độ ăn kiêng
1. Ăn nhiều rau cỏ: ăn từ 5-10 serving of vegetables/day. Ví dụ: broccoli, giá, rau cải, green lettuce, spinach, cabbage, tomatoes, carrots, hành, etc.
- High-fiber không những cải tiến giúp cho ruột được tốt hơn, giúp giảm nguy cơ ung thư ruột, mà còn làm chậm lại quá trình hấp thụ carbohydrates (reducing hunger), và hạ thấp insulin levels.
- Thực phẩm có nhiều chất sợi sẽ ngăn ngừa MSG để không bị mập. Không những thế nó còn hạ thấp nguy cơ metabolic syndrome.
- Các nhà khoa học cũng thấy rằng nếu bạn ăn nhiều rau quả, và trái cây có chứa nhiều chất sợi cùng chung với những loại thực phẩm mà có chứa glutamate và aspartame cùng một lúc thì nó sẽ không làm cho bạn bị mập.
2. Avoid excessive carbohydrates: sodas, fruit drinks, white bread, potatoes, pastries, cookies (những thứ này không nên dùng nhiều. Những thứ này khi vào máu, chúng sẽ kích thích bài tiết ra nhiều insulin, làm chúng ta mau đói hơn. Khi đói thì lại càng ăn nhiều dễ làm ta mập. Chất sugar, carbohydrate cũng là nguyên nhân cho bệnh tim mạch, và stroke nếu ăn quá nhiều chất ngọt. Hút thuốc cũng gây ra hiện tượng chống insulin (insulin resistance), và high LDL (mỡ xấu).
3. Tránh ăn nhiều thịt đỏ: Nếu bạn thèm ăn thịt đỏ quá thì cũng nên ăn kèm theo với rau cỏ; có vậy nó mới giảm tác hại mà thịt đỏ gây ra. Flavonoids, một thành phần có trong rau cỏ, sẽ kết hợp với những phân tử sắt (Fe) từ thịt đỏ giúp ngăn ngừa sự hấp thụ thái quá của chất sắt, chính vì thế chúng sẽ giúp giảm bớt nguy cơ ung thư. Những loại động vật mà ta nuôi, hay được nuôi từ những trang trại uy tín (gà, heo, gà tây, etc) thì ok. Miễn là chúng không phải dạng chế biến. Tại sao vậy? Những loại thịt chế biến được chích vào với chất nitrites + excitotoxin additives sẽ tăng nguy cơ ung thư tuỵ tạng.
- Flavonoids (curcumin, quercetin), vitamin E, D3, B, alpha-lipoic acid, CoQ10 và DHA giúp giảm đi chất độc (aspartame, MSG).
4. Breakfast: Mỗi ngày quý bạn nên ăn 1 trái trứng gà là vừa đủ (đối với một người khỏe mạnh). Mỗi tuần bạn có thể ăn từ 4-6 (max) trứng là tối đa. Tuy nhiên, đối với người có lượng mỡ hơi cao thì chỉ nên ăn 4 trái/week là tối đa. Lòng trắng trứng cung cấp cho bạn nhiều protein, trong khi lòng đỏ chứa nhiều phospholipids rất tốt cho não của chúng ta. Bạn có thể luộc, hay chiên trứng với extra-virgin coconut oil. Đối với quý bạn nào thích ăn bacon, trước hết bạn nên nhúng chúng vào nước ấm khoảng 10 phút để chúng tẩy rửa đi chất độc nitrites và muối, rồi sau đó hãy dùng loại muối ăn của mình sau.
- High-protein/low carbohydrate diet không chỉ ngăn ngừa muscle loss, mà còn gia tăng muscle building. Nó cũng hạ thấp total cholesterol và TGs.
5. Tập thể dục: Chế độ ăn kiêng phải luôn luôn đi kèm với việc tập thể dục thì mới có kết quả được. Nếu cơ thể của ta hấp thụ nhiều số lượng calories hơn là số lượng calories burn, thì số lượng calories dư thừa đó sẽ hoán chuyển thành chất mỡ vì thế ta cần phải tập thể dục để đốt bớt số lượng mỡ dư thừa đó đi. Để có thể đốt bớt số lượng mỡ dư thừa, chúng ta phải cần vận dụng các cơ bắp thịt. Cũng nên nói thêm với quý bạn rằng việc nhịn đói để giảm cân không phải là cách đâu nhé. Nhịn đói sẽ hạ thấp chức năng của tuyến giáp và sẽ làm chúng ta mau mệt mỏi hơn. Khi đó chúng ta sẽ không còn muốn exercise nữa, như vậy kế hoặch giảm cân của chúng ta đã bị chính chúng ta phế bỏ rồi (rách việc). Cách tốt nhất là quý bạn nên tập moderate exercise (tập vừa phải và vừa sức của mình là đủ, không nên tập nặng, tập quá sức của mình thì chỉ có hại cho ta mà thôi. Phải biết tự lượng sức mình bạn nhé). Khi tập thể dục vừa phải, chúng sẽ giúp cho các cơ bắp được tốt hơn, và đồng thời cũng kích thích chức năng của insulin hoạt động hữu hiệu hơn. Qua đó sẽ giúp ta tránh được tiểu đường. Ngoài ra exercise còn khởi xướng sự bài tiết của growth hormone và giảm body fat.
VII. Tại sao nhịn đói là không tốt
Có nhiều người cho rằng chỉ cần bớt ăn (semi-starvation) là bớt mập. Đây là một giải pháp tồi. Giải pháp này ý muốn nói rằng cắt giảm lượng calories từ nhiều sources, bao gồm cả proteins, fats, carbohydrates và gia tăng exercise, etc. Nhưng giải pháp này thì không tốt. Khi cơ thể của bạn cần ăn, nó sẽ tự động đè cơ chế sử dụng năng lượng bằng cách giảm đi chức năng của tuyến giáp.
Nếu một người ăn quá nhiều của ngọt, đương nhiên insulin levels sẽ tăng cao để hấp thụ chất đường từ máu vào bên trong cells, và chuyển hoá thành những fatty acids dự trữ. Vì thế dần dần người đó sẽ trở nên mập phì ra theo thời gian.
Nếu đường và fatty acids được dự trữ, vậy thì năng lượng nào sẽ bị tiêu hao khi ở trong trạng thái đói?
Câu trả lời chinh là protein. Protein được tạo ra từ cấu trúc của amino acids building block mà thành. Amino acids có thể chuyển hoá thành năng lượng qua nhiều quá trình sinh học cuối cùng tạo ra năng lượng ATP (adenosine triphosphate) qua quá trình trao đổi chất của tế bào mà xảy ra ở trong mitochondria của cell. Quá trình này được biết với cái tên là Kreb Cycles. Qúa trình này cũng cung cấp năng lượng cho các bắp thịt khi hoạt động ở trong tình trạng long-term. Vì thế các bắp thịt thường dễ bị tổn thương khi chúng sử dụng hết năng lượng ATP, và bắt đầu burn sang năng lượng từ protein, dẫn đến tình trạng bắp thịt bị tổn thương nặng, mà có thể dẫn đến truỵ tim, và thận. Điều này có thể xảy ra đối với những người anorexia nervosa (ốm còn có da bọc xương). Như vậy sẽ không tốt. Có những người kiêng ăn một cách thái quá, làm tiêu hao hết các nguồn năng lượng từ glycogen, fats, rồi đến proteins…làm cho các bắp thịt bị tổn thương nặng, cuối cùng làm suy yếu các cơ quan nội tạng như tim, thận và não. Đây là cách giảm cân thiếu hiểu biết về khoa Sinh lý.
Nếu giảm cân quá nhiều thì đồng nghĩa với việc giảm đi muscle. Điều này thường xảy ra với những người với very low-calorie diets. Bắp thịt của tim (striated muscle) cần một số lượng calories đầy đủ để cung cấp cho các lớp mô của tim. Nếu giảm cân thái quá thì sẽ tổn hại tới tim.
VIII. Tại sao người ta trở nên mập hơn khi có tuổi
1. Khi chúng ta trở về già, cơ thể chúng ta dần dần tăng insulin resistance trong các bắp thịt. Điều này muốn nói rằng insulin resistance sẽ hoán chuyển các năng lượng từ thực phẩm và chuyển hoá thành fat cells, trong khi bắp thịt lại thiếu đường. Ở một tình trạng bình thường thì năng lượng từ thực phẩm mà chúng ta hấp thụ vào sẽ được tiêu thụ bởi sự co thắt của bắp thịt. Khi bắp thịt bị rơi vào tình trạng insulin resistant, người đó sẽ có bụng (belly fat), nhất là ở phụ nữ, họ sẽ có mỡ đóng tại mông, đùi, và hông. Không phải vì họ lười biếng mà bị thế; đơn giản là vì năng lượng được shift ra khỏi bắp thịt thay vì phải được cung cấp cho bắp thịt.
Khi các tế bào và các cơ bắp bị thiếu năng lượng cung cấp, các tế bào cố gắng tìm năng lượng để cung cấp cho cells vì thế chúng sẽ kích thích chúng ta phải ăn cho nhiều. Khổ nỗi khi chúng ta càng ăn, thì càng có nhiều số lượng mỡ deposit, trong khi đó các tế bào và các lớp mô vẫn cảm thấy thiếu năng lượng vì lượng đường không vào bên trong cell và các mô nên chúng cảm thấy thiếu là vậy.
Người ta cho rằng những người mập là do họ ăn nhiều, nhưng thật ra họ đâu biết rằng số lượng mỡ dự trữ đã và đang lấy đi hầu hết năng lượng từ thực phẩm mà họ ăn khi insulin receptors trên bề mặt của cells become resistant. Cũng chính vì điều này lượng đường không hấp thụ được vào bên trong của tế bào, trong khi đó chúng lại tạo ra tình trạng hyperglycemia dẫn tới diabetes, strokes, heart attacks, heart failure (truỵ tim), etc.
2. Sự ảnh hưởng của flouride: Lúc trước người ta tin rằng chất fluoride khi được bổ sung với nước, chúng sẽ giúp ngừa sâu răng, nhưng thật ra nó không giúp ngăn ngừa sâu răng gì cả. Theo thời gian sử dụng lâu dài, chất flouride làm suy yếu chức năng của tuyến giáp, làm yếu đi sự sản suất của thyroid hormone (hormone tuyến giáp), ngay cả tạo ra tình trạng thyroid deficiency. Khi tuyến giáp hoạt động kém, lượng cholesterol levels sẽ tăng nhanh, và làm cho chúng ta dễ bị mập. Người ta thấy rằng khi fluoride trong nước uống cộng với việc sử dụng thêm fluoride tablets trong trẻ em đã tạo ra tình trạng epidemic of hypothyroidism (nhược tuyến giáp) ở Hoa Kỳ. Khi tuyến giáp bị nhược, cơ chế metabolism cũng sẽ bị chậm lại. Khi đó năng lượng tiêu sài bởi cơ thể sẽ bị giảm xuống, thân nhiệt cũng bị giảm vì cơ thể không đốt nhiều năng lượng. Rốt cuộc, số năng lượng input (từ thức ăn) nhiều hơn số năng lượng tiêu sài bởi cơ thể (output energy) dẫn đến tình trạng mập béo ra là vậy. Trong trường hợp này chúng ta phải để ý sự hoạt động của tuyến giáp xem có bình thường hay không? Nếu thấy chức năng của tuyến giáp bị suy thì phải lo chữa ngay. Chúng ta nên dùng loại nước không có chứa fluoride, và bổ sung thêm iodine intake để ngăn ngừa hypothyroidism nếu thấy phát hiện.
3. Monosodium Glutamate addiction: Một cuộc nghiên cứu bởi Federation of American Societies for Experimental Biology (FASEB) đã cho thấy rằng những đứa trẻ khi dùng nhiều MSG thì đều có tình trạng não bị tổn thương ít nhiều. Bác sĩ, John Olney, a neuroscientist at Washington University Medical Center, đã tình cờ khám phá ra rằng khi cho những con chuột ăn những thực phẩm có chứa nhiều bột ngọt đã làm cho những chú chuột ngày một mập ra. Vì thế ta nên hạn chế không nên dùng quá nhiều bột ngọt trong mỗi bữa ăn thường ngày bạn nhé. Thay vào đó bạn nên ăn nhiều rau cỏ (chất sợi) sẽ giúp chúng ta bớt bị mập. Ngoài ra vitamin E và C cũng giúp cho ta bảo vệ chống lại sự tác hại của MSG. Giàu cá cũng giúp giảm mập.
IX. Tại sao có người ăn nhiều mà vẫn gầy
Mỗi một người đều có thể tạng khác nhau. Những người ăn nhiều mà vẫn không mập là do muscle của người này quả thật rất nhạy cảm với insulin receptor, và những tế bào mỡ của họ chống lại insulin.
Khi những người này ăn nhiều chất ngọt, chất glucose đó được dùng bởi bắp thịt để tạo năng lượng ATP, và cũng để dự trữ cho glycogen hơn là dùng để tạo ra mỡ. Khi đó các tế bào mỡ sẽ ít kích thích insulin và vì vậy ít có lượng mỡ được dự trữ ở trong tế bào.
Một lý do khác nữa là metabolism của người này hoạt động quá mạnh. Nó đốt quá nhiều năng lượng để tạo nhiệt cho cơ thể, cũng vì thế góp phần làm cho người đó trở nên gầy là vậy.
Đó là những lý do tại sao ăn nhiều mà vẫn không có nhiều fat là thế.
X. Làm thế nào ngăn ngừa chứng mập béo
- Không nên ăn quá nhiều những thực phẩm có chứa tinh bột (i.e khoai tây, mì, bún, etc).
- Hạn chế những thực phẩm có nhiều chất béo.
- Tránh aspartame, và glutamate (MSG).
- Chỉ uống nước lọc mà không có chứa thành phần fluoride.
- Tránh ăn nhiều kẹo, bánh, sodas, coca cola, ice cream, etc.
- Nên ăn nhiều rau cỏ và cá cho mỗi bữa ăn.
- Thay vì ăn 3 bữa chính (morning, lunch, dinner), bạn có thể chia làm nhiều bữa nhỏ (i.e 6 meals/day) và mỗi bữa chỉ nên ăn chút ít thôi. Mỗi meals phải cách nhau 3 tiếng (7 AM, 10 AM, 12 PM, 3 PM, 6 PM, 9 PM). Nếu 12 AM bạn đi ngủ thì nên ăn sáng vào lúc 7 giờ.
- Tránh ăn khuya: phải để cho bao tử nghỉ ngơi tối thiểu là 3 tiếng trước khi đi ngủ.
- Tập thể dục 15-30 phút mỗi ngày.
- Không nên ngồi lỳ 1 chỗ trong nhiều tiếng đồng hồ. Khoảng 30-60 phút, bạn đứng lên đi lòng vòng chung quanh nhà hay office 1 lần. Nên chọn bãi parking xa để có thời gian đi bộ mỗi sáng khi vào văn phòng làm việc của mình, etc. Như vậy không những giúp cho ta đốt đi bớt số lượng mỡ dư thừa, mà còn giúp cho máu huyết lưu thông phòng ngừa bệnh tật.
- Tránh uống quá nhiều beer.
- Ngủ nghỉ đầy đủ: poor sleep habits có thể ảnh hưởng tới fat control.
- Uống 2 ly trà mỗi ngày (đã giới thiệu từ bài trước đó).
- Kiểm tra tuyến giáp nếu thấy có những dầu hiệu và triệu chứng như: tăng cân, mệt mỏi, sợ lạnh, da khô, táo bón, depression, etc.
Vài điều cần lưu ý thêm:
1. Bạn nên hạn chế chất ngọt (không nên ăn quá nhiều của ngọt). Thay vào đó nên ăn nhiều rau cỏ, cá , tập thể dục, ngủ nghỉ đầy đủ và đúng giờ. Như thế ta sẽ có một sức khỏe tốt và ngừa được nhiều biến chứng phát sinh của bệnh tật gây ra, thưa quý vị.
2. Đối với những quý vị có BMI dưới mức trung bình thì không nên giảm cân, thay vào đó bạn phải ăn uống cho đấy đủ chất dinh dưỡng. Đối với những quý anh em làm việc nặng thì cũng không nên kiêng khem, làm thế chỉ mất sức, không có lợi. Việc giảm cân chỉ dành cho những người có high BMI và những người béo phì là chính.
3. Theo tờ Journal of Clinical Nutrition thì không có sự khác biệt gì nhiều trong vấn đề giảm cân đối với những người dùng 3 bữa chính so với nhóm người dùng 6 bữa nhỏ. Tuy nhiên, việc chia thành những bữa nhỏ tương đối có lợi đối với những người bị tiểu đường. Trong mỗi bữa nhỏ nên ăn nhiều những thực phẩm có high Protein, low carbohydrates, hạn chế saturated fat foods. Khi ăn thì nên ăn từ từ, và nhai cho kỹ.
4. Trên thực tế không có một phương pháp nào hoàn hảo trong vấn đề giảm cân cả. Cái quan trọng là ta phải biết tình trạng sức khỏe của ta ra sao, nhu cầu cơ thể của ta đang cần nhiều năng lượng hay ít mà tự điều chỉnh sao cho phù hợp với cơ thể của mình. Ví dụ: đối với những người ngồi văn phòng nhiều giờ thì không cần thiết phải nạp nhiều năng lượng, trong khi đó đối với những quý anh em làm việc nặng thì cần phải ăn cho nhiều và đúng cách thì mới có sức được.
5. Sau cùng, bạn phải biết "lắng nghe" cơ thể của mình muốn gì mà tự điều chỉnh lấy sao cho phù hợp bạn nhé.
Xin chúc quý anh em một ngày thật là vui và an bình.
Chào bạn,
I. Giới thiệu
II. Tại sao chúng ta cần phải có mỡ để dự trữ
III. Làm thế nào để không mất lượng mỡ
IV. Những nguyên nhân gây mập
V. Hậu quả của việc lạm dụng chất ngọt
VI. Chế độ ăn kiêng
VII. Tại sao nhịn đói là không tốt
VIII. Tại sao người ta trở nên mập hơn khi có tuổi
IX. Tại sao có người ăn nhiều mà vẫn gầy
X. Làm thế nào ngăn ngừa chứng mập phì
http://3.bp.blogspot.com/-O9_uFQhiZCU/T9uO7BZ07uI/AAAAAAAAAJs/hl7HNpcRMZI/s1600/addettifastfood-barman-baristi.jpg
I. Giới thiệu
Có bao giờ bạn thắc mắc rằng tại sao có người ăn rất ít mà lại mập, trong khi có người thì ăn rất nhiều mà vẫn ốm. Tại sao khi ta có tuổi thì mập ra? Tại sao tôi lại phải giảm cân? Lợi ích của việc giảm cân có ảnh hưởng gì tới sức khỏe của chúng ta? Đó là những câu hỏi mà muôn người đều thắc mắc. Bài viết này sẽ giúp cho quý anh em tìm hiểu sơ qua cơ chế hoạt động của các tế bào trong quá trình biến dưỡng, và cũng như những cách ngăn ngừa những biến chứng mà gây ra bởi obesity.
II. Tại sao chúng ta cần phải có mỡ để dự trữ
Cơ thể chúng ta có 2 nguồn năng lượng chính: fat, và glycogen. Glycogen được cấu tạo bởi những phân tử glucose kết hợp lại mà thành. Chúng được dự trữ trong bắp thịt và gan. Glycogen thì được dùng ngay khi cơ thể cần đến. Ví dụ: một người chạy Marathon trong nhiều giờ, năng lượng để cung cấp cho nhu cầu chính là glycogen và fatty acid oxidation. Trong quá trình này, gan sẽ phân hủy nguồn năng lượng glycogen tạo thành đường (glucose). Chính phân tử glucose tạo ra nguồn năng lượng ATP (adenosine triphosphate) để cung cấp cho các bắp thịt hoạt động.
Một điều đáng chú ý rằng nguồn năng lượng glycogen chỉ có thể đủ cung cấp trong một khoảng thời gian ngắn mà thôi. Khi chúng ta lâm vào tình trạng bị đói, cơ thể sẽ phân hủy nguồn glycogen dự trữ thành những phân tử đường (glucose) để tạo năng lượng ATP cho các tế bào và cơ bắp sử dụng. Nguồn năng lượng glycogen dự trữ chỉ đủ cung cấp tối đa là 1 ngày (trung bình chỉ kéo dài chừng 16 tiếng). Sau một hai ngày nhịn đói, nguồn năng lượng glycogen coi như cạn kiệt. Để duy trì sự sống, cơ thể sẽ phân hủy thành phần protein thành những amino acids để tạo energy. Khi đó các bắp thịt sẽ teo dần và trở nên yếu đi trong những ngày kế tiếp nếu không có nguồn thực phẩm cung cấp. Từ ngày thứ 3 trở đi, cơ thể sẽ huy động nguồn năng lượng từ fat cells để nhả ra fatty acids qua quá trình metabolism để tiếp tục cung cấp cho cơ thể. Những fatty acids này kế tiếp sẽ tạo ra những fatty acids mà được gọi là ketone bodies. Khi đó ketone bodies sẽ là năng lượng chính để nuôi sống các tế bào não khi lượng glucose bị cạn kiệt. Và lẽ đương nhiên khi lượng mỡ cuối cùng đã sử dụng hết, các cơ bắp sẽ ngừng hoạt động và sự sống cũng chấm dứt. Bạn cũng nên biết rằng các tế bào cũng cần ăn uống ngủ nghỉ như ta vậy. Vì thế những người có nhiều mỡ sẽ có cơ hội sống sót cao hơn những người ốm. Đó là lý do tại sao chúng ta cần phải có subcutaneous fat để dự trữ là vậy. Như vậy mỡ không hẳn là xấu phải không bạn?
Một điều quan trọng bạn cần phải biết rằng lượng calories từ protein và mỡ không góp phần tạo ra chứng mập phì. Chỉ có lượng calories từ thành phần carbohydrates và sugars (chất ngọt) mới tạo ra tình trạng mập béo. Như vậy thủ phạm gây ra mập là do chất ngọt mà ra.
III. Làm thế nào để không mất lượng mỡ
Insulin, một peptide hormone, giúp vận chuyển chất đường và fatty acids vào bên trong các tế bào mỡ (adipocytes). Insulin sẽ hoán chuyển glucose thành những chuỗi fatty acids, và rồi chuyển hoá thành triglycerides (một dạng dự trữ của mỡ). Triglyceride sẽ được deposit trong adipose tissues của cơ thể.
Khi lượng insulin levels tăng cao thì càng có nhiều mỡ được tích tụ bên trong adipose tissue và visceral fat cells trong xoang bụng.
Câu hỏi được đặt ra là cái gì đã làm cho lượng insulin levels tăng cao lên thế?
Như tôi đã trình bày ở trên. Thủ phạm không ai khác hơn chính là chất ngọt; có nghĩa rằng người tiêu dùng đã ăn quá nhiều của ngọt (eating too much carbohydrates và sugar). Chất ngọt không chỉ tìm thấy trong kẹo, bánh, mà còn tìm thấy trong sodas, coca cola, khoai tây, bánh mì lát trắng (white bread), biscuits, high-starch foods, etc. Chính những thứ này làm cho ta trở nên mập.
Còn nữa: Không phải những thực phẩm nào cũng có chứa nhiều carbohydrates và sugars đều tạo ra bằng nhau đâu. Có một số loại thực phẩm phân huỷ tạo ra những thành phần glucose đơn giản và tạo ra sự kích thích insulin rất mạnh mẽ, trong khi đó có loại thực phẩm phân huỷ chậm và ít nhạy cảm với insulin.
Những thực phẩm có glycemic index value dưới 50 được xem là low insulin stimulators; trong khi những loại thực phẩm có glycemic index trên 50 thì được xem là kích thích sự bài tiết của insulin rất mạnh mẽ. Khi xem qua bảng đối chiếu của glycemic index, bạn sẽ biết được những loại thực phẩm nào ta nên tránh, hoặc hạn chế khi muốn giảm cân.
High glycemic index in GI: Gạo trắng 98; khoai tây trắng 70-111 (tùy lo ại); hầu hết bánh mì 70; Ice cream 61; white pasta 64; raisin 64; Pizza 60, White spaghetti 41, etc.
IV. Những nguyên nhân gây mập
- Sử dụng nhiều với chất MSG
- Ăn nhiều chất ngọt từ kẹo, bánh, tinh bột, carbohydrates, nước ngọt, etc
- Di truyền
- Không nhạy cảm với leptin
- Insulin resistance
- Lười hoạt động
- Hypothyroidism
- Brain injury
- Sodium or Calcium caseinate
Monosodium glutamate (C5H8NO4Na) là một loại phụ gia thực phẩm có tác dụng làm cho thực phẩm ngon và hấp dẫn hơn. Monosodium glutamate (MSG) còn được gọi là bột ngọt. Cơ quan FDA của Hoa Kỳ cũng xem nó như là một phụ gia thực phẩm khá an toàn, mặc dù rằng có mốt số người bị dị ứng với nó mà có một số phản ứng phụ (i.e khô miệng, nhức đầu, depression, mệt mỏi, etc). Tuy nhiên, bạn cũng không nên lạm dụng nó quá nhiều sẽ có hại cho cơ thể đấy. Ít dùng bột ngọt thì không sao.
Có những cuộc nghiên cứu đã cho thấy rằng MSG có thể kích thích sự bài tiết insulin từ tuỵ tạng. Khi insulin được tiết ra quá nhiều, nó có thể gây ra atherosclerosis (sơ vữa động mạch), tăng sông, tiểu đường loại II bởi kích thích gây viêm kinh niên. Ngoài ra glutamate (bột ngọt) còn gia tăng sự bài tiết của glucocorticoids, giảm đi growth hormone, hạ thấp testosterone trong nam giới, và estrogen trong nữ giới. Một số cuộc nghiên cứu cho thấy rằng nó còn góp phần tạo ra non-alcoholic fatty liver disease (mỡ ở trong gan) tăng cholesterols, triglycerides, và nguy cơ metabolic syndrome. May mắn thay nếu chúng ta ăn cá và rau cỏ nhiều sẽ giúp chúng ta bảo vệ gan không bị mỡ từ một số toxins (i.e MSG) bời vì thành phần taurine trong những thực phẩm trên có khả năng ngăn ngừa chúng.
Theo thông tin từ Federation of American Societies for Experimental Biology (FASEB), infant formula cũng có chứa thành phần glutamate (một thành phần độc chất trong bột ngọt) dưới dạng caseinate (một thành phần protein trong sữa bò) mà cũng đủ để gây tổn thương não của động vật.
oOo
Leptin là một protein được bài tiết bởi fat cells, đặc biệt là những fat cells ở khu vực bụng. Nó được tiết ra khi cơ thể chúng ta hấp thụ nhiều chất ngọt từ thực phẩm. Khi đó leptin levels tăng lên, kích hoạt arcuate nucleus của hypothalamus, đè appetite, gia tăng fat-burning, giúp cho cơ thể không bị mập.
Ở trạng thái bình thường thì khi leptin tuần hoàn trong máu, nó đi vào não và đóng vai trò hoạt động như một neuron ở bên trong hypothalamus giúp đè quá trình khởi xướng “ăn” và gia tăng việc tiêu thụ chất mỡ (fat burning), do đó làm cho chúng ta không bị mập. Nhưng MSG đã gây tổn thương tới arcuate nucleus của tế bào não vì thế đã làm cho chức năng của leptin trở nên không có hiệu quả vì vậy làm cho động vật trở nên béo phì ra. Những nhà khoa học gọi đó là tình trạng leptin resistance. Chính vì lý do này, nó đã tạo ra chứng béo phì ở người lớn và trẻ em.
oOo
Trung bình 12–ounce can of soda có chứa khoảng 9 muỗng café đường. Trung bình đứa trẻ uống khoảng từ 2-4 cans/day. 12-oz can of Coca-cola có chứa khoảng 10 muỗng đường.
Một bữa ăn sáng/trưa: a hamburger + khoai Tây chiên + a 32-ounce soda. Hai size cỡ lớn của khoai Tây chiên + soda có chứa khoảng 20 muỗng đường. Như vậy có tối thiểu từ 60-70% của bữa ăn toàn là carbohydrates và sugar.
High-carbohydrate foods: khoai Tây khi vào cơ thể, chúng đóng vai trò như đường tạo ra sự bài tiết của insulin từ tụy tạng. Vì thế số lượng đường đó sẽ chuyển hóa thành glycogen và tạo thành mỡ tích tụ ở adipose tissue và các thành mạch máu.
Đối với những phụ nữ chán đời (depression) thường hay thích ăn ngọt để khỏa lấp đi nỗi buồn của mình. Điều này gây nguy hại cho cơ thể. Chính thành phần carbohydrates và sugar đã gia tăng level của serotonin, tạo cho chúng ta có cảm giác hưng phấn và feel good khi ăn, từ đó dễ làm chúng ta bị mập.
Các nhà dinh dưỡng học, cũng như bác sĩ Y Khoa đã khởi xướng nhiều chương trình giảm cân và kiêng chất ngọt và cũng như những thực phẩm có chứa chất ngọt như aspartame (Nutrasweet). Aspartame được tạo ra từ 3 thành phần: phenylalanine, methanol, và aspartic acid. Aspartic acid (aspartame) cũng giống như glutamate, đều là những excitotoxin gây tổn thương tới arcuate nucleus in hypothalamus tạo ra tình trạng leptin resistance. Vì thế mà gây ra mập phì.
Glutamate, aspartame đều kích thích tuỵ tạng tiết ra nhiều insulin, tạo cho chúng ta mau đói, đặc biệt là thèm của ngọt. Hai chất này đều huỷ hoại arcuate nucleus, vì thế mà tạo ra tình trạng leptin resistance. Hậu quả dẫn tới mập phì.
oOo
Insulin resistance: Insulin level tăng lên vì cơ thể cho rằng chất đường không đi vào bên trong của tế bào, vì thế tuỵ tạng cứ nhả ra nhiều insulin. Vì receptor trên bề mặt của tế bào hoạt động kém nên không có lượng insulin nào khắc phục được vấn đề. Insulin resistance được đi kèm với tiểu đường loại II. Khi insulin level tăng cao, chúng thay đổi cơ chế biến dưỡng (metabolism) và tạo ra nhiều mỡ được dự trữ trong fat cells (adipocytes). Một điều đáng chú ý rằng omega 3 fatty acids ức chế sự phát triển của stem cells trong quá trình tạo fat cells. Do đó nó giúp giảm số lượng mỡ deposit.
oOo
Những người có hypothyroid, low estrogen levels, high insulin levels đều có thể dẫn đến obesity. Những người này thường là những phụ nữ khi bước sang thời kỳ mãn kinh.
V. Hậu quả của việc lạm dụng chất ngọt (Sugar, Aspartame, MSG)
Excitotoxin (glutamate, aspartame) đều thải ra vô số free radicals và lipid peroxidations dẫn tới tình trạng viêm kinh niên, một nguyên nhân của metabolic syndrome và atherosclerosis.
Aspartame khi vào trong cơ thể, chúng sẽ tạo ra chất formaldehyde, làm tổn thương DNA gây ra ung thư máu (leukemia).
Khi quá nhiều visceral fat deposit in the body, nó sẽ liên kết với metabolic syndrome, tiểu đường loại II, atherosclerosis, heart attacks, stroke, arthritis, asthma, even cancers (i.e breast cancer).
Tại sao ăn nhiều chất ngọt lại gia tăng nguy cơ ung thư vú?
Khi cơ thể hấp thụ nhiều chất ngọt, chúng sẽ hoán chuyển thành mỡ. Mỡ đó sẽ tạo thành estrogen. Khi đó chúng sẽ tăng lượng estrogen lên cao, khởi động estrogen receptor positive vì thế gia tăng xác suất bị ung thư vú. Từ lý do này, các bà nên hạn chế “của ngọt”, không nên ăn nhiều quá, nhất là những quý bà có người thân trong gia đình chết vì ung thư vú.
Nói tóm lại: ăn nhiều của ngọt thì gây ra mập, mập thì tăng xác suất ung thư vú.
Đã thế visceral fat cells sẽ bài tiết nhiều cytokines trong máu tạo ra tình trạng viêm kinh niên, và nhả ra free radicals, lipid peroxidation build up in tissue and organ. Hậu quả dẫn tới tình trạng sơ vữa động mạch, DM loại II, truỵ tim và não, etc.
Các bạn cũng nên biết rằng việc tiêu thụ nhiều carolic intake thường đi kèm với tình trạng mau già, higher cancer rates, sơ vữa động mạch, dementia, alzheimer’s disease (bệnh lú lẫn), và Parkinson disease.
Còn nữa: việc tiêu thụ nhiều chất ngọt và high-glycemic carbohydrates cung cấp nhiều carolies hơn so với chất mỡ hay proteins.
VI. Chế độ ăn kiêng
1. Ăn nhiều rau cỏ: ăn từ 5-10 serving of vegetables/day. Ví dụ: broccoli, giá, rau cải, green lettuce, spinach, cabbage, tomatoes, carrots, hành, etc.
- High-fiber không những cải tiến giúp cho ruột được tốt hơn, giúp giảm nguy cơ ung thư ruột, mà còn làm chậm lại quá trình hấp thụ carbohydrates (reducing hunger), và hạ thấp insulin levels.
- Thực phẩm có nhiều chất sợi sẽ ngăn ngừa MSG để không bị mập. Không những thế nó còn hạ thấp nguy cơ metabolic syndrome.
- Các nhà khoa học cũng thấy rằng nếu bạn ăn nhiều rau quả, và trái cây có chứa nhiều chất sợi cùng chung với những loại thực phẩm mà có chứa glutamate và aspartame cùng một lúc thì nó sẽ không làm cho bạn bị mập.
2. Avoid excessive carbohydrates: sodas, fruit drinks, white bread, potatoes, pastries, cookies (những thứ này không nên dùng nhiều. Những thứ này khi vào máu, chúng sẽ kích thích bài tiết ra nhiều insulin, làm chúng ta mau đói hơn. Khi đói thì lại càng ăn nhiều dễ làm ta mập. Chất sugar, carbohydrate cũng là nguyên nhân cho bệnh tim mạch, và stroke nếu ăn quá nhiều chất ngọt. Hút thuốc cũng gây ra hiện tượng chống insulin (insulin resistance), và high LDL (mỡ xấu).
3. Tránh ăn nhiều thịt đỏ: Nếu bạn thèm ăn thịt đỏ quá thì cũng nên ăn kèm theo với rau cỏ; có vậy nó mới giảm tác hại mà thịt đỏ gây ra. Flavonoids, một thành phần có trong rau cỏ, sẽ kết hợp với những phân tử sắt (Fe) từ thịt đỏ giúp ngăn ngừa sự hấp thụ thái quá của chất sắt, chính vì thế chúng sẽ giúp giảm bớt nguy cơ ung thư. Những loại động vật mà ta nuôi, hay được nuôi từ những trang trại uy tín (gà, heo, gà tây, etc) thì ok. Miễn là chúng không phải dạng chế biến. Tại sao vậy? Những loại thịt chế biến được chích vào với chất nitrites + excitotoxin additives sẽ tăng nguy cơ ung thư tuỵ tạng.
- Flavonoids (curcumin, quercetin), vitamin E, D3, B, alpha-lipoic acid, CoQ10 và DHA giúp giảm đi chất độc (aspartame, MSG).
4. Breakfast: Mỗi ngày quý bạn nên ăn 1 trái trứng gà là vừa đủ (đối với một người khỏe mạnh). Mỗi tuần bạn có thể ăn từ 4-6 (max) trứng là tối đa. Tuy nhiên, đối với người có lượng mỡ hơi cao thì chỉ nên ăn 4 trái/week là tối đa. Lòng trắng trứng cung cấp cho bạn nhiều protein, trong khi lòng đỏ chứa nhiều phospholipids rất tốt cho não của chúng ta. Bạn có thể luộc, hay chiên trứng với extra-virgin coconut oil. Đối với quý bạn nào thích ăn bacon, trước hết bạn nên nhúng chúng vào nước ấm khoảng 10 phút để chúng tẩy rửa đi chất độc nitrites và muối, rồi sau đó hãy dùng loại muối ăn của mình sau.
- High-protein/low carbohydrate diet không chỉ ngăn ngừa muscle loss, mà còn gia tăng muscle building. Nó cũng hạ thấp total cholesterol và TGs.
5. Tập thể dục: Chế độ ăn kiêng phải luôn luôn đi kèm với việc tập thể dục thì mới có kết quả được. Nếu cơ thể của ta hấp thụ nhiều số lượng calories hơn là số lượng calories burn, thì số lượng calories dư thừa đó sẽ hoán chuyển thành chất mỡ vì thế ta cần phải tập thể dục để đốt bớt số lượng mỡ dư thừa đó đi. Để có thể đốt bớt số lượng mỡ dư thừa, chúng ta phải cần vận dụng các cơ bắp thịt. Cũng nên nói thêm với quý bạn rằng việc nhịn đói để giảm cân không phải là cách đâu nhé. Nhịn đói sẽ hạ thấp chức năng của tuyến giáp và sẽ làm chúng ta mau mệt mỏi hơn. Khi đó chúng ta sẽ không còn muốn exercise nữa, như vậy kế hoặch giảm cân của chúng ta đã bị chính chúng ta phế bỏ rồi (rách việc). Cách tốt nhất là quý bạn nên tập moderate exercise (tập vừa phải và vừa sức của mình là đủ, không nên tập nặng, tập quá sức của mình thì chỉ có hại cho ta mà thôi. Phải biết tự lượng sức mình bạn nhé). Khi tập thể dục vừa phải, chúng sẽ giúp cho các cơ bắp được tốt hơn, và đồng thời cũng kích thích chức năng của insulin hoạt động hữu hiệu hơn. Qua đó sẽ giúp ta tránh được tiểu đường. Ngoài ra exercise còn khởi xướng sự bài tiết của growth hormone và giảm body fat.
VII. Tại sao nhịn đói là không tốt
Có nhiều người cho rằng chỉ cần bớt ăn (semi-starvation) là bớt mập. Đây là một giải pháp tồi. Giải pháp này ý muốn nói rằng cắt giảm lượng calories từ nhiều sources, bao gồm cả proteins, fats, carbohydrates và gia tăng exercise, etc. Nhưng giải pháp này thì không tốt. Khi cơ thể của bạn cần ăn, nó sẽ tự động đè cơ chế sử dụng năng lượng bằng cách giảm đi chức năng của tuyến giáp.
Nếu một người ăn quá nhiều của ngọt, đương nhiên insulin levels sẽ tăng cao để hấp thụ chất đường từ máu vào bên trong cells, và chuyển hoá thành những fatty acids dự trữ. Vì thế dần dần người đó sẽ trở nên mập phì ra theo thời gian.
Nếu đường và fatty acids được dự trữ, vậy thì năng lượng nào sẽ bị tiêu hao khi ở trong trạng thái đói?
Câu trả lời chinh là protein. Protein được tạo ra từ cấu trúc của amino acids building block mà thành. Amino acids có thể chuyển hoá thành năng lượng qua nhiều quá trình sinh học cuối cùng tạo ra năng lượng ATP (adenosine triphosphate) qua quá trình trao đổi chất của tế bào mà xảy ra ở trong mitochondria của cell. Quá trình này được biết với cái tên là Kreb Cycles. Qúa trình này cũng cung cấp năng lượng cho các bắp thịt khi hoạt động ở trong tình trạng long-term. Vì thế các bắp thịt thường dễ bị tổn thương khi chúng sử dụng hết năng lượng ATP, và bắt đầu burn sang năng lượng từ protein, dẫn đến tình trạng bắp thịt bị tổn thương nặng, mà có thể dẫn đến truỵ tim, và thận. Điều này có thể xảy ra đối với những người anorexia nervosa (ốm còn có da bọc xương). Như vậy sẽ không tốt. Có những người kiêng ăn một cách thái quá, làm tiêu hao hết các nguồn năng lượng từ glycogen, fats, rồi đến proteins…làm cho các bắp thịt bị tổn thương nặng, cuối cùng làm suy yếu các cơ quan nội tạng như tim, thận và não. Đây là cách giảm cân thiếu hiểu biết về khoa Sinh lý.
Nếu giảm cân quá nhiều thì đồng nghĩa với việc giảm đi muscle. Điều này thường xảy ra với những người với very low-calorie diets. Bắp thịt của tim (striated muscle) cần một số lượng calories đầy đủ để cung cấp cho các lớp mô của tim. Nếu giảm cân thái quá thì sẽ tổn hại tới tim.
VIII. Tại sao người ta trở nên mập hơn khi có tuổi
1. Khi chúng ta trở về già, cơ thể chúng ta dần dần tăng insulin resistance trong các bắp thịt. Điều này muốn nói rằng insulin resistance sẽ hoán chuyển các năng lượng từ thực phẩm và chuyển hoá thành fat cells, trong khi bắp thịt lại thiếu đường. Ở một tình trạng bình thường thì năng lượng từ thực phẩm mà chúng ta hấp thụ vào sẽ được tiêu thụ bởi sự co thắt của bắp thịt. Khi bắp thịt bị rơi vào tình trạng insulin resistant, người đó sẽ có bụng (belly fat), nhất là ở phụ nữ, họ sẽ có mỡ đóng tại mông, đùi, và hông. Không phải vì họ lười biếng mà bị thế; đơn giản là vì năng lượng được shift ra khỏi bắp thịt thay vì phải được cung cấp cho bắp thịt.
Khi các tế bào và các cơ bắp bị thiếu năng lượng cung cấp, các tế bào cố gắng tìm năng lượng để cung cấp cho cells vì thế chúng sẽ kích thích chúng ta phải ăn cho nhiều. Khổ nỗi khi chúng ta càng ăn, thì càng có nhiều số lượng mỡ deposit, trong khi đó các tế bào và các lớp mô vẫn cảm thấy thiếu năng lượng vì lượng đường không vào bên trong cell và các mô nên chúng cảm thấy thiếu là vậy.
Người ta cho rằng những người mập là do họ ăn nhiều, nhưng thật ra họ đâu biết rằng số lượng mỡ dự trữ đã và đang lấy đi hầu hết năng lượng từ thực phẩm mà họ ăn khi insulin receptors trên bề mặt của cells become resistant. Cũng chính vì điều này lượng đường không hấp thụ được vào bên trong của tế bào, trong khi đó chúng lại tạo ra tình trạng hyperglycemia dẫn tới diabetes, strokes, heart attacks, heart failure (truỵ tim), etc.
2. Sự ảnh hưởng của flouride: Lúc trước người ta tin rằng chất fluoride khi được bổ sung với nước, chúng sẽ giúp ngừa sâu răng, nhưng thật ra nó không giúp ngăn ngừa sâu răng gì cả. Theo thời gian sử dụng lâu dài, chất flouride làm suy yếu chức năng của tuyến giáp, làm yếu đi sự sản suất của thyroid hormone (hormone tuyến giáp), ngay cả tạo ra tình trạng thyroid deficiency. Khi tuyến giáp hoạt động kém, lượng cholesterol levels sẽ tăng nhanh, và làm cho chúng ta dễ bị mập. Người ta thấy rằng khi fluoride trong nước uống cộng với việc sử dụng thêm fluoride tablets trong trẻ em đã tạo ra tình trạng epidemic of hypothyroidism (nhược tuyến giáp) ở Hoa Kỳ. Khi tuyến giáp bị nhược, cơ chế metabolism cũng sẽ bị chậm lại. Khi đó năng lượng tiêu sài bởi cơ thể sẽ bị giảm xuống, thân nhiệt cũng bị giảm vì cơ thể không đốt nhiều năng lượng. Rốt cuộc, số năng lượng input (từ thức ăn) nhiều hơn số năng lượng tiêu sài bởi cơ thể (output energy) dẫn đến tình trạng mập béo ra là vậy. Trong trường hợp này chúng ta phải để ý sự hoạt động của tuyến giáp xem có bình thường hay không? Nếu thấy chức năng của tuyến giáp bị suy thì phải lo chữa ngay. Chúng ta nên dùng loại nước không có chứa fluoride, và bổ sung thêm iodine intake để ngăn ngừa hypothyroidism nếu thấy phát hiện.
3. Monosodium Glutamate addiction: Một cuộc nghiên cứu bởi Federation of American Societies for Experimental Biology (FASEB) đã cho thấy rằng những đứa trẻ khi dùng nhiều MSG thì đều có tình trạng não bị tổn thương ít nhiều. Bác sĩ, John Olney, a neuroscientist at Washington University Medical Center, đã tình cờ khám phá ra rằng khi cho những con chuột ăn những thực phẩm có chứa nhiều bột ngọt đã làm cho những chú chuột ngày một mập ra. Vì thế ta nên hạn chế không nên dùng quá nhiều bột ngọt trong mỗi bữa ăn thường ngày bạn nhé. Thay vào đó bạn nên ăn nhiều rau cỏ (chất sợi) sẽ giúp chúng ta bớt bị mập. Ngoài ra vitamin E và C cũng giúp cho ta bảo vệ chống lại sự tác hại của MSG. Giàu cá cũng giúp giảm mập.
IX. Tại sao có người ăn nhiều mà vẫn gầy
Mỗi một người đều có thể tạng khác nhau. Những người ăn nhiều mà vẫn không mập là do muscle của người này quả thật rất nhạy cảm với insulin receptor, và những tế bào mỡ của họ chống lại insulin.
Khi những người này ăn nhiều chất ngọt, chất glucose đó được dùng bởi bắp thịt để tạo năng lượng ATP, và cũng để dự trữ cho glycogen hơn là dùng để tạo ra mỡ. Khi đó các tế bào mỡ sẽ ít kích thích insulin và vì vậy ít có lượng mỡ được dự trữ ở trong tế bào.
Một lý do khác nữa là metabolism của người này hoạt động quá mạnh. Nó đốt quá nhiều năng lượng để tạo nhiệt cho cơ thể, cũng vì thế góp phần làm cho người đó trở nên gầy là vậy.
Đó là những lý do tại sao ăn nhiều mà vẫn không có nhiều fat là thế.
X. Làm thế nào ngăn ngừa chứng mập béo
- Không nên ăn quá nhiều những thực phẩm có chứa tinh bột (i.e khoai tây, mì, bún, etc).
- Hạn chế những thực phẩm có nhiều chất béo.
- Tránh aspartame, và glutamate (MSG).
- Chỉ uống nước lọc mà không có chứa thành phần fluoride.
- Tránh ăn nhiều kẹo, bánh, sodas, coca cola, ice cream, etc.
- Nên ăn nhiều rau cỏ và cá cho mỗi bữa ăn.
- Thay vì ăn 3 bữa chính (morning, lunch, dinner), bạn có thể chia làm nhiều bữa nhỏ (i.e 6 meals/day) và mỗi bữa chỉ nên ăn chút ít thôi. Mỗi meals phải cách nhau 3 tiếng (7 AM, 10 AM, 12 PM, 3 PM, 6 PM, 9 PM). Nếu 12 AM bạn đi ngủ thì nên ăn sáng vào lúc 7 giờ.
- Tránh ăn khuya: phải để cho bao tử nghỉ ngơi tối thiểu là 3 tiếng trước khi đi ngủ.
- Tập thể dục 15-30 phút mỗi ngày.
- Không nên ngồi lỳ 1 chỗ trong nhiều tiếng đồng hồ. Khoảng 30-60 phút, bạn đứng lên đi lòng vòng chung quanh nhà hay office 1 lần. Nên chọn bãi parking xa để có thời gian đi bộ mỗi sáng khi vào văn phòng làm việc của mình, etc. Như vậy không những giúp cho ta đốt đi bớt số lượng mỡ dư thừa, mà còn giúp cho máu huyết lưu thông phòng ngừa bệnh tật.
- Tránh uống quá nhiều beer.
- Ngủ nghỉ đầy đủ: poor sleep habits có thể ảnh hưởng tới fat control.
- Uống 2 ly trà mỗi ngày (đã giới thiệu từ bài trước đó).
- Kiểm tra tuyến giáp nếu thấy có những dầu hiệu và triệu chứng như: tăng cân, mệt mỏi, sợ lạnh, da khô, táo bón, depression, etc.
Vài điều cần lưu ý thêm:
1. Bạn nên hạn chế chất ngọt (không nên ăn quá nhiều của ngọt). Thay vào đó nên ăn nhiều rau cỏ, cá , tập thể dục, ngủ nghỉ đầy đủ và đúng giờ. Như thế ta sẽ có một sức khỏe tốt và ngừa được nhiều biến chứng phát sinh của bệnh tật gây ra, thưa quý vị.
2. Đối với những quý vị có BMI dưới mức trung bình thì không nên giảm cân, thay vào đó bạn phải ăn uống cho đấy đủ chất dinh dưỡng. Đối với những quý anh em làm việc nặng thì cũng không nên kiêng khem, làm thế chỉ mất sức, không có lợi. Việc giảm cân chỉ dành cho những người có high BMI và những người béo phì là chính.
3. Theo tờ Journal of Clinical Nutrition thì không có sự khác biệt gì nhiều trong vấn đề giảm cân đối với những người dùng 3 bữa chính so với nhóm người dùng 6 bữa nhỏ. Tuy nhiên, việc chia thành những bữa nhỏ tương đối có lợi đối với những người bị tiểu đường. Trong mỗi bữa nhỏ nên ăn nhiều những thực phẩm có high Protein, low carbohydrates, hạn chế saturated fat foods. Khi ăn thì nên ăn từ từ, và nhai cho kỹ.
4. Trên thực tế không có một phương pháp nào hoàn hảo trong vấn đề giảm cân cả. Cái quan trọng là ta phải biết tình trạng sức khỏe của ta ra sao, nhu cầu cơ thể của ta đang cần nhiều năng lượng hay ít mà tự điều chỉnh sao cho phù hợp với cơ thể của mình. Ví dụ: đối với những người ngồi văn phòng nhiều giờ thì không cần thiết phải nạp nhiều năng lượng, trong khi đó đối với những quý anh em làm việc nặng thì cần phải ăn cho nhiều và đúng cách thì mới có sức được.
5. Sau cùng, bạn phải biết "lắng nghe" cơ thể của mình muốn gì mà tự điều chỉnh lấy sao cho phù hợp bạn nhé.
Xin chúc quý anh em một ngày thật là vui và an bình.
Chào bạn,