Dinh Dưỡng !

Dinh Dưỡng @};-

I. Giới Thiệu

Để cho một cơ thể sống có khả năng hoạt động, làm việc, học hành, hay thậm chí làm những công việc nặng nhọc thì cơ thể cần có 1 số năng lượng để đáp ứng nhu cầu cần thiết. Nguồn năng lượng đó được lấy từ thực phẩm hầu hết chiếm phần lớn, chỉ có 1 số ít là lấy từ Vitamin. Vitamin chỉ đóng 1 vai trò phụ để trợ giúp cơ thể mỗi khi thực phẩm mà chúng ta dùng không cung cấp đủ nhu cầu dinh dưỡng cho cơ thể. Một điều khá lý thú rằng đôi khi nguồn cấp Vitamin được lấy từ những vi khuẩn ở trong ruột. Chẳng hạn vitamin K được bài tiết từ bacteria mà cung cấp cho cơ thể. Bạn nên nhớ rằng cơ thể của chúng ta không có khả năng tạo ra Vitamin K, ngoại trừ lấy từ thực phẩm và vitamin supplements ra thì chỉ có vi khuẩn mới tạo ra Vitamin K cho cơ thể mà thôi. Tầm quan trọng của Vitamin K sẽ được nhấn mạnh ở cuối của chủ đề này.

Khi nhu cầu vượt quá khả năng đáp ứng của cơ thể, thì hầu hết năng lượng được trích ra từ quá trình glycogenolysis (quá trình phân hủy của glycogen) và gluconeogenesis (quá trình tạo ra đường), cả hai quá trình này được xảy ra ở trong tế bào gan (liver). Hai quá trình này chỉ có khả năng duy trì trong một khoảng thời gian ngắn chừng vài ngày để cung cấp chất đường cho cơ thể. Nếu sau vài ngày mà vẫn không có năng lượng được nạp vào, cơ thể sẽ trích xuất năng lượng từ adipose tissues mà thường tìm thấy ở khu vực vùng bụng, nơi mà dữ trữ chất mỡ mỗi khi cơ thể cần đến. Trong trường hợp một người đã nhịn đói hơn 2 tuần thì năng lượng mỡ và protein sẽ đóng vai trò chính để cung cấp energy cho cơ thể. Các chất mỡ sẽ phải trải qua quá trình lipolysis (phân hủy chất mỡ) để tạo ra fatty acids, fatty acids sẽ phải trải qua hàng loạt quá trình trao đổi chất và sau cùng tạo thành glucose (chất đường). Protein cũng bị phân huỷ thành những amino acids , amino acids sẽ biến chế thành chất đường qua hàng loạt quá trình biến dưỡng mà sau cùng tạo thành đường (glucose). Chất đường sẽ tạo ra ATP (năng lượng) để cung cấp cho cơ thể trong việc duy trì sự hoạt động của các chức năng tế bào. Như vậy thì sự tồn tại của một người mà đã nhịn đói cả tháng sẽ phải tùy thuộc vào nguồn lượng mỡ sẵn có của cơ thể. Khi nguồn lượng mỡ cạn kiệt thì toàn bộ cơ thể cũng sụp theo. Và lẽ dĩ nhiên mạng sống cũng bị đe dọa.

Trong tất cả cơ chế điều hành của cơ thể thì việc điều hòa nhiệt độ là chiếm phần lớn nhất trong việc tận dụng nguồn năng lượng ATP để sửi ấm cho cơ thể. Nguồn năng lượng này được lấy ra từ quá trình trao đổi chất và biến dưỡng ở Gan mà ra. Nếu thiếu năng lượng ATP, các chức năng hoạt động của các tế bào sẽ mất đi khả năng hoạt động. Chẳng hạn như các bắp thịt bị co cứng vì thiếu đi sự co dãn đàn hồi của cơ bắp, dẫn tới toàn bộ hệ thống đều ngưng hoạt động. Ví dụ như: Tim ngừng đập, các tế bào não bị liệt, các bắp thịt bị co rút lại, etc. Tất cả các tế bào sống của cơ thể đều dùng ATP làm nguồn năng lượng chính vì chúng được biến chế từ các chất đường mà ra.

Khi chúng ta ăn vào quá nhiều thực phẩm, các chất đường sẽ tăng cao trong máu (hyperglycemia). Khi đó insulin sẽ được bài tiết từ tuỵ tạng và chính insulin này giúp gia tăng hấp thụ lượng đường vào các cơ bắp. Vì thế các cơ bắp mới hoạt động được tốt. Nếu lượng đường xuống thấp (i.e trạng thái đói), số lượng đường cung cấp cho các bắp thịt bị suy giảm, làm các cơ bắp thiếu hụt năng lượng ATP để cho các tế bào mô được hoạt động. Chính vì lý do này mà ta cảm thấy mất sức, mệt mỏi giống như bị lả ra vậy.

Ở những quốc gia tiên tiến trên thế giới thì tình trạng suy dinh dưỡng rất hiếm khi xảy ra, ngoại trừ 1 số trường hợp như Anorexia Nervosa (chứng bệnh sợ lên cân), hay hoặc bị rối loạn một cơ chế biến dưỡng nào đó trong quá trình trao đổi chất (metabolism) mới xảy ra tình trạng bị suy dinh dưỡng mà thôi. Đại đa số là chứng béo phì chiếm hầu hết trong các trường hợp. Thủ phạm gây ra mập chính là sự ăn uống vô độ và tiêu thụ quá nhiều chất đường (glucose), thêm vào đó lại lười exercise dẫn tới hậu quả bị tiểu đường (diabete mellitus), trụy tim (CHF), và tai biến (stroke), etc.

Những chứng bệnh suy dinh dưỡng như còi xương (ricket), Kwashiorkor (không đủ protein cho cơ thể) và marasmus (thiếu calories cho cơ thể) rất thường thấy ở các quốc gia Đông Nam Á kể cả khu vực Châu Phi.

Câu hỏi chúng ta thường đặt ra là làm thế nào để xác định được rằng với chiều cao và cân năng của mình thì được xem là bình thường?

Sau đây là một công thức được dựa trên Body Mass Index (BMI) để tính xem chiều cao và cân nặng của bạn có phù hợp với tình trạng hỉện tại hay không nhé.

BMI = (weight in kg)/(height in meter square)

Ví dụ: Người 60 kg, chiều cao 1.67 meter --> BMI = 60 kg/(1.67 X 1.67)

Nếu BMI của bạn nhỏ hơn 18.5 --> underweight (dưới mức trung bình)
Nếu BMI của bạn từ 18.5-24.9 --> normal (bình thường)
Nếu BMI của bạn từ 25.0-29.9 --> overweight
Nếu BMI của bạn lớn hơn 30.0 --> obese (mập phì)
Nếu BMI của bạn lớn hơn 40.0 --> morbidly obese (quá mập phì)

Trong những điều kiện trên thì BMI vào khoảng 18.5-24.9 là tốt nhất. Đây là mức lý tưởng cho cơ thể. Đây là công thức chung áp dụng cho tất cả mọi người.

Những người có MBI trên 30.0 thì đều có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại ÌI (sau 40 tuổi). Chúng ta sẽ thảo luận đề tài này vào dịp khác.

Căn cứ vào BMI để xác định xem mình mập hay ốm? Cần phải giảm cân hay không? Có những người bề ngoài trông có vẻ hơi ốm, nhưng khi check lại BMI thì thấy rất gơod. Trong trường hợp này bạn không cần phải kiêng khem quá làm gì. Cứ ăn uống điều độ và năng tập thể dục thì sẽ tốt thôi.

II. Các Chứng Bệnh Thông Thường

A. Bệnh Mập Phì

Bệnh mập phì là một trạng thái cơ thể dự trữ quá nhiều chất béo mà cơ thể không thể tiêu thụ được hết. Đây là một rối loạn được gây ra bời nhiều yếu tố từ môi trường ăn uống, và di truyền. Hậu quả của nó kéo theo hàng loạt những chứng bệnh khác như: Tiểu Đường, Cao Máu, Bệnh Tim Mạch, Đau Khớp, và một số loại Ung Thư.

Obesity thường thấy ở các độ tuổi từ 18 – 29. Đặc biệt là thành phần khá giả, và những người có trình độ học vấn cao (vì ngồi văn phòng nhiều và lười exercise). Ngoài ra có 1 số không nhỏ là do tiêu thụ quá nhiều chất đường như Coca Cola, và ăn quá nhiều chất ngọt mà gây ra. Phần lớn là các em ở vào tuổi thanh xuân.

Các chất mỡ dư thừa thường dự trữ ở bụng, hông, mông, và ở hai bên cánh tay. Các chất mỡ thường dưới dạng triglycerides (glycerol + 3 fatty acids). Khi triglycerides gia tăng, chúng sẽ gia tăng fat cells. Khi những tế bào mỡ (fat cells) tăng, chúng sẽ dự trữ ỏ adipose tissues, thường thấy ở bụng. Khi những chất mỡ này tích tụ ở các mạch máu tim sẽ dẫn tới tình trạng sơ vữa động mạch, dẫn tới hậu quả truỵ tim. Vì mỡ có thể phân hủy thành chất đường (glucose) và tuần hoàn trong máu vì vậy sẽ gia tăng lượng đường ở trong máu gọi là hyperglycemia, thêm vào đó các chất đường làm thương tổn tới các cơ quan bộ phận của thận vì thận phải làm việc quần quật, dẫn tới hậu quả thận cũng gián tiếp bị suy. Khi chất đường không hấp thụ vào được các tế bào mà lại tăng cao trong máu dẫn tới hậu quả bị tiểu đường loại 2 (Type 2 DM). Ngoài ra chúng còn gây ra sỏi thận và thống phong (gout). Từ lẽ đó mỗi một người trong chúng ta phải biết tự điều chỉnh lấy chế độ ăn uống của mình thì mới mong sức khỏe tốt được.

Khi chất mỡ phân hủy thành fatty acids, chúng sẽ được vận chuyển tới Gan và gia tăng sự sản xuất VLDL (mỡ xấu), dẫn tới tình trạng chống lại insulin (Type 2 DM) và sau cùng gia tăng lượng mỡ trong máu (hyperlipidemia). Chính lý do này mà gây ra atherosclerosis làm tắc nghẽn động mạch vành của tim (coronary artery disease).

Mỗi ngày chỉ cần dư thừa 100 Kcal (tương đương một thanh chocolate) cũng đủ tăng thêm 4 kg trong một năm.

Ngoài ra chất mỡ có thể trải qua hàng loạt quá trình nội tiết và tăng hàm lượng estrogen (kích thích tố nữ) gây rối loạn các tuyến nội tiết mà gia tăng nguy cơ ung thư ngực, ung thư túi mật, và ung thư tuyến tiền liệt.

Để đề phòng các chứng bệnh trên, những chương trình tập thể dục luôn được khuyến khích ở mọi lứa tuổi. Tập thể dục sẽ giúp tiêu hao đi số lượng mỡ dư thừa và giúp giảm cân. Ngoài ra việc ngăn cấm sử dụng nước ngọt (i.e Coca Cola) ở các trường Tiểu Học và cũng như Trung Học tại Hoa Kỳ được thi hành rất gắt gao. Mục đích là phòng ngừa chứng bệnh mập phì ở trẻ em và các biến chứng của nó sau này. Cách thức này sẽ giúp tiết kiệm ngân sách trong việc điều trị obese ở trẻ em.

Mỗi ngày chúng ta chỉ cần bỏ ra 30 phút tập thể dục (i.e chạy bộ, walk out, tập khí công, Tai Chi, etc) sẽ giúp máu huyết lưu thông, tăng cường hệ miễn nhiểm, làm mạnh các tế bào lymphocytes để ngừa ung thư và các chứng bệnh về tim mạch.

B. Marasmus

Marasmus là một tình trạng cơ thể bị thiếu hụt nghiêm trọng lượng calories intake. Khi đó dẫn tới hơn 60% sức nặng của cơ thể bị giảm sút nghiêm trọng.

Dấu hiệu & chịu chứng:
- Chậm phát triển
- Không có muscle mass
- Thiếu chất mỡ bảo vệ ở dưới lớp da
- Đầu thì lớn
- Có chịu chứng thiếu máu
- Khiếm khuyết hệ thống miễn nhiễm
- Người chỉ còn da bọc xương

C. Kwashiorkor

Kwashiorkor thường thấy ở trẻ em Châu Phi. Kwashiorkor là do cơ thể thiếu hụt nghiêm trọng lượng protein intake. Đây là một loại suy dinh dưỡng rất nặng.

Dấu hiệu & chịu chứng:
- Bụng to
- Chân và bàn chân bị phù thủng
- Gan nở lớn
- Khiếm khuyết hệ thống miễn nhiễm

D. Osteoporosis

Bệnh rỗng xương thường xảy ra ở phụ nữ, đặc biệt khi quý bà sắp bước sang thời kỳ mãn kinh, hay đã bước vào thời kỳ mãn kinh.

Người Châu Á và Caucasians có nguy cơ bị rỗng xương cao hơn so với các sắc dân khác.

Đối với những người hút thuốc và uống rượu cũng gia tăng nguy cơ bị rỗng xương cao hơn người không sử dụng thưốc lá và rượu. Các thành phần hoá học có trong thưốc lá sẽ ức chế tế bào tái tạo xương (osteoblasts) mà gia tăng nguy cơ rỗng xương.

Ngoài ra những bạn tập thể dục quá độ, hoặc lười exercise cũng gia tăng nguy cơ bị rỗng xương.

Thiếu Vitamin D và Calcium intake cũng gia tăng nguy cơ bị rỗng xương. Do lượng Vitamin D quá thấp (đặc biệt là người lớn tuổi và phụ nữ sau thời kỳ mãn kinh), cơ thể sẽ kích hoạt parathyroid hormone để bào mòn tế bào xương để gia tăng lượng Vitamin D trong máu. Khi đó các tế bào xương sẽ trở nên mỏng và sốp hơn lúc thời trẻ. Vì thế gia tăng nguy cơ bị rỗng xương.

Tuy nhiên, phái nữ có nguy cơ bị rỗng xương cao hơn phái nam trong bất cứ nguyên nhân nào. Ta sẽ thảo luận nguyên nhân của nó vào dịp khác.

Bệnh rỗng xương xảy ra khi tỷ trọng của xương bị giảm, cấu trúc của xương bị suy thoái, và khối lượng của xương cũng bị giảm. Ngoài những nguyên nhân ở trên ta cũng nhận thấy những người lạm dụng nhiều vào thuốc chống viêm glucocorticoids (prednisone, hydrocortisone, betamethasone, etc) đều gia tăng nguy cơ rỗng xương.

Ngoài ra những loại thuốc tây khác như: heparin (thuốc chống đông), proton bump inhibitors (thuốc trị đau bao tử), thiazolidinedione (thuốc trị tiểu đường), lithium therapy (trị bipolar disease); barbiturate và phenytoin (trị co giật)…. đều gia tăng nguy cơ rỗng xương. Tuy nhiên, tuỳ theo sự cân nhắc lợi nhiều hay hại nhiều mà các bác sĩ sẽ ghi toa hay không.

Các kim loại nặng như lead, và cadmium đều gia tăng làm mất đi tỷ trọng của xương mà góp phần huỷ hoại các tế bào xương.

Bệnh rỗng xương thường không có chịu trứng. Tuy thế ta có thể nhận thấy qua hiện tượng bị sụt giảm chiều cao ở những lớn tuổi, đặc biệt là phái nữ. Dấu hiệu “khòm lưng” cũng là do hệ quả của rỗng xương mà ra. Ngoài ra xương cũng dễ bị gãy, đặc biệt là khi bị “té ngã". Những xương thường bị gãy bao gồm xương cột sống, xương sườn, xương cổ tay, và xương hông.

Một điều các bạn cần lưu ý như sau: Đối với những người bị gãy những xương dài (long bone fractures) hay hoặc gãy xương hông mà đòi hỏi phải giải phẫu và nằm bệnh viện lâu ngày sẽ dẫn tới tình trạng deep vein thrombosis (ngẹt các vein mạch máu ở chân) va pulmonary embolism (nghẹt ở phổi) vì máu thiếu sự lưu thông gây ra bởi qua trình nằm trên giường bệnh quá lâu ngày sẽ gia tăng nguy cơ tử vong.

Bạn có thể dùng Calcium (sữa), Vitamin D (sữa tươi) và Biphosphonate Supplements để phòng ngừa nguy cơ bị rỗng xương, kèm theo chế độ exercise điều độ và đúng cách sẽ giúp giảm thiểu nguy cơ bị rỗng xương.

III. Vitamin & Cofactor Supplements

A. Iron

Chất sắt thường tìm thấy ở trong thịt của các động vật, gia cầm, cá, trứng, ngũ cốc, rau xanh, etc.

Chất sắt rất cần cho sự phát triển của cơ thể. Chất sắt có chứa những thành phần hemoglobin và myoglobin giúp cho việc vận chuyển lượng oxygen tới các lớp mô và bộ phận để duy trì sự sống còn của các tế bào sống (hemoglobin), ngoài ra chúng còn giúp dự trữ lượng oxygen khi cần (myoglobin).

Ở trong thịt bò có chứa hàm lượng chất sắt rất cao vì thế có thể giải thích tại sao một người mất sức, nhưng sau một thời tầm bổ bằng thịt bò, người đó mau hồi phục và nước da dần dà cũng trờ nên hồng hào hơn lúc trước là vậy. Theo cơ chế tự nhiên, mỗi hemoglobin đều mang theo 4 phân tử oxygen để mang tới lớp mô. Chính vì lý do này, các tế bào sống được cung cấp một nguồn lượng oxygen cần thiết để giúp các cơ bắp và lớp mô trải qua những quá trình co giản của các bắp thịt được dễ dàng hơn. Khi có được nguồn oxygen được cung cấp bởi hemoglobin, chúng sẽ tạo ra năng lượng ATP để cung cấp cho các quá trình sinh hoá khác của cơ thể. Có thể nói rằng oxygen là một thành phần tuyệt đối không thể thiếu trong bất kỳ cơ quan hoạt động nào của cơ thể.

Tình trạng thiếu chất sắt thường thấy ở trè em, những bà bầu, người già, và những phụ nữ đang có kinh.

Khi thiếu chất sắt sẽ dẫn tới tình trạng thiếu máu (anemia). Người bị thiếu máu thường có dấu hiệu xanh sao, và chịu chứng mệt mỏi.

B. Magnesium

Magnesium đóng vai trò phát triển cơ bắp và duy trì các tế bào thần kinh. Khi chất magnesium thiếu hụt, các cơ bắp trở nên mệt mỏi, kèm theo chịu chứng loạn nhịp tim.

Tình trạng đau tuỵ tạng, lạm dụng rượu, hay đang sử dụng thuốc lợi tiểu, hoặc bị tiêu chảy sẽ làm hàm lượng magnesium thiếu hụt dưới mức trung bình dẫn tới hậu quả nhức mỏi cơ bắp và loạn nhịp tim.

C. Zinc

Chất kẽm đóng vai trò như một cofactor giúp súc tác chất keo collagen phát triển tóc, ngoài ra còn giúp làm lành các vết thương. Khi chất kẽm bị thiếu, cơ thể sẽ bị chậm đi quá trình phát triển ở trẻ em, da bị lở, và lâu lành vết thương.

Chất kẽm bị thiếu thường xảy ra ở các bệnh nhân bị tiểu đường, những người bị phỏng, và những bệnh nhân đang lọc thận.

D. Copper

Chất đồng đóng vai trò như là một cofactor giúp hình thành quá trình phát triển của Vitamin C và các tế bào máu. Khi chất đồng bị thiếu sẽ dẫn tới tình trạng thiếu máu (anemia), và chảy máu vì thiếu chất keo collagen.

Nếu cơ thể chứa quá nhiều chất đồng mà không thể đào thải ra ngoài sẽ dẫn tới tình trạng Wilson disease.

E. Vitamin A (retinol)

Vitamin A được tìm thấy trong cà chua, carrot, trứng, đu đủ, dầu cá, gan và trong rau xanh. Chúng đóng vai trò như một chất chống oxy hoá, cũng là một thành phần giúp sáng mắt. Ngoài ra Vitamin A còn là một chất chính yếu cho quá trình phân chia của các tế bào biểu mô, giúp phát triển các lớp mô chuyên môn như (pancreatic cells, mucus-secreting cells). Ở trẻ em, Vitamin A cũng giúp cho quá trình phát triển xương cốt và cơ bắp.

Một người khi thiếu Vitamin A sẽ làm giảm khả năng thị giác, và da bị khô. Nhưng nếu có quá nhiều Vitamin A trong cơ thể sẽ tạo ra chịu chứng mệt mỏi, nhức đầu, đau cổ họng, etc. Đối với các “bà bầu” thì chỉ nên dùng một số lượng Vitamin A vừa đủ mà thôi. Nếu bà bầu tiêu thụ quá nhiều Vitamin A sẽ dẫn tới tình trạng bẩm sinh ở trẻ em ví dụ như ( cleft palate, cardiac abnormalities). Vì thế khi ghi toa bồi bổ Vitamin A cho các bà bầu bao giờ các Y Sĩ cũng phải check lại xem lượng Vitamin A của cơ thể ra sao rồi mới cho sản phụ.

Ngoài ra Vitmin A còn là một liệu pháp phòng ngừa bệnh sởi. Đã thế Vitamin A còn làm mạnh hệ thống miễn nhiễm chống lại sự nhiễm trùng, đặc biệt ở trẻ em.

F. Vitamin B1 (thiamine)

Thiamine hiện diện trong thịt, rau xanh, và thành phần ngũ cốc. Thiamine giúp duy trì các lớp màng neural và dẫn truyền các tín hiệu của các tế bào thần kinh.

Đối với người lớn thì chỉ cần tiêu thụ khoảng từ 1.0-1.5 mg/day là đủ.

Thiamine thường bị thiếu bởi những lý do sau đây:
- Vo gạo quá kỹ làm mất hết lượng Thiamine đã có sẵn trong gạo.
- Lạm dụng các chất cồn có trong rượu thường xảy ra đối với những người nghiện rượu.
- Ói mửa (gây ra bởi quá trình thai nghén)

Khi cơ thể thiếu hụt thiamine sẽ dẫn tới những hậu quả sau đây:

1. Wernicke-Korsakoff
- Có dấu hiệu nhầm lẫn, đi không vững (chân nọ đá chân kia), giảm trí nhớ, ăn nói lăng nhăng (nói nhảm), thay đổi cá tính (cứ quan sát cử trỉ và hành vi của một người đang say xỉn và phát biểu linh tinh thì đủ biết). Khi bị say xỉn, lượng thiamine bị giảm xuống đáng kể vì thế làm mất đi khả năng dẫn truyền thần kinh từ ngoại biên cho tới thần kinh trung ương vì thế người say mất đi sự tự chủ về lời nói cho tới dáng điệu của mình. Họ không còn biết kiểm soát lời mình nói, và mất đi sự kiểm soát của các tế bào thần kinh ngoại biên dẫn tới việc đi đứng không vững là vậy. Tất cả những điều kể trên chung quy cũng vì thiếu Thiamine B1 mà gây ra thế thôi. Chỉ cần stop không say xỉn nữa và ăn uống trở lại bình thường là ok. Ngoại trừ khi lượng đường xuống quá thấp, kèm theo hôn mê thì mới phải dùng IV saline (5% dextrose) + glucose mà thôi.

2. Dry Beriberi
- Symmetrical muscle wasting: toe drop, fơot drop, và wrist drop
- Các bắp thịt trở nên yếu, các joint mất đi khả năng reflex
- Cứ xem mấy người xỉn thì đủ biết… 

3. Wet Beriberi
- Các mạch máu ở ngoại biên bị dãn ra  high-out cardiac failure  tim nở to và phù thủng.

G. Vitamin B2 (riboflavin)

Riboflavin được tìm thấy trong thịt, sữa, phô mai, gan, thận, cà chua, cereals và rau quả. Trong mỗi bữa ăn ta chỉ cần khoảng từ 1.2-1.7 mg/day là đủ. Riboflavin đóng một vai trò chính yếu trong những phản ứng trao đổi năng lượng của cơ thể và cho những quá trình biến dưỡng những chất béo tạo thành năng lượng, trao đổi chất của protein và ketone bodies (một năng lượng cần thiết cung cấp cho não khi cơ thể bị rơi vào tình trạng đói).

Khi cơ thể bị thiếu Vitamin B2 sẽ dẫn tới cheilosis (lỡ 2 bên góc của miệng), glossitis (lưỡi bị teo và bị viêm), dermatitis (da bị đỏ và nổi mẩn).

H. Vitamin B3 (niacin)

Niacin được tìm thấy trong tim, gan, thận (động vật), cá (salmon, cá nục), trái bơ, cà chua, carrot, etc.

Đối với người lớn thì chỉ cần độ khoảng 13-19 mg/day là đủ. Niacin có thể được tạo ra từ tryptophan amino acids.

Khi Vitamin B3 bị thiếu sẽ dẫn tới Pellagra (da bị viêm + đi cầu + giảm trí nhớ).

Ngoài ra những người đang sử dụng loại thuốc Isoniazid (thuốc trị lao phổi) sẽ làm giảm chất xúc tác Vitamin B6, vì thế sẽ mất đi khả năng tạo thành Niacin cho cơ thể. Vitamin B6 đóng vai trò như một chất xúc tác để tạo ra Niacin.

Tuy nhiên, nếu cơ thể chứa quá nhiều Niacin sẽ dẫn tới tình trạng flushing (mặt nóng bừng lên). Hiện tượng này cũng thường thấy ở các bệnh nhân đang sử dụng Niacin (một loại thuốc trị cao mỡ trong máu).

I. Vitamin B5 (pantothenate)

Vitamin B5 được tìm thấy trong thành phần ngũ cốc, thịt, dưa leo, trái bơ, yogurt, etc.

Vitamin B5 đóng vai trò tạo ra Coenzyme A (CoA). Coenzyme A là một thành phần cần thiết trong quá trình tạo thành fatty acids và cholesterol cho cơ thể.

Khi Vitamin B5 bị thiếu, bạn sẽ thấy hiện tượng dermatitis (da bị viêm), rụng tóc, và thận yếu.

J. Vitamin B6 (pyridoxine)

Vitamin B6 tìm thấy trong thịt, cá, gia cầm, cà chua và khoai tây. Mỗi ngày cơ thể chỉ cần độ khoảng từ 1.4-2.0 mg/day là đủ cho một người lớn.

Pyridoxine trợ giúp trong việc cân bằng các chất điện giải như Sodium và Potassium, cũng như khởi xướng sự sản xuất của các tế bào máu trong cơ thể. Đó là lý do tại sao khi một người bị thiếu máu thì thường được cho Vitamin B12 + Vitamin B6 đi kèm là vậy. Cả hai Vitamin này đều có tác dụng bổ máu.

Vitamin B6 còn giúp cho việc cân bằng sự thay đổi của hormones và trợ giúp làm mạnh hệ thống miễn nhiễm của cơ thể. Ngoài ra Vitamin B6 còn được cho những bệnh nhân đang sử dụng Isoniazid (một loại thuốc trị lao phổi) để ngăn ngừa hiệu quả tác dụng phụ gây ra bởi Isoniazid (co dật, chân tay bị tê + có cảm giác như bị kim châm).

Tuy nhiên, nếu lạm dụng Vitamin B6 quá nhiều thì sẽ có hiện tượng như: Bị tê, đi không vững, mất đi cảm giác nóng lạnh, và mệt mỏi.

Một điều các bạn nên nhớ rằng chất alcohol (trong rượu) sẽ làm mất tác dụng hiệu quả của Vitamin B6 bởi vì acetaldehyde (trong rượu) sẽ phá huỷ pyridoxine trong quá trình trao đổi chất của cơ thể. Vì thế sẽ hoá giải toàn bộ tác dụng của Vitamin B6.

K. Biotin

Biotin là cần thiết cho sự phát triển của các tế bào, sự sản xuất của fatty acids, và những cơ chế cần thiết cho việc biến dưỡng các chất mỡ và amino acids tạo thành năng lượng. Ngoài ra biotin cũng đóng một vai trò quan trọng trong việc tạo thành fatty acid, phân hủy của các amino acids và tạo ra đường (glucose).

Chất biotin thường bị thiếu trong những bệnh nhân đã từng giải phẫu dạ dày, những bà bầu và kể cả người lớn tuổi.

Khi cơ thể thiếu đi biotin sẽ có những dấu hiệu như: Rụng tóc, Conjunctivitis (mắt đỏ và bị viêm), và dermatitis (nổi mẫn đỏ xung quanh mắt, mũi, miệng).

Ngoài ra những người lạm dụng thuốc trụ sinh (antibiotics) và những người ăn quá nhiều trứng sống cũng gia tăng nguy cơ bị thiếu biotin.

L. Vitamin B12 (cobalamin)

Cobalamin được tìm thấy trong các loại rau xanh (cần tây, rau dền đỏ), gia cầm, cá, các loại sò (sò huyết, chem chép), ngũ cốc, thịt (gan), etc. Vitamin B12 là một dạng vitamin hoà tan trong nước. Nó đóng một vai trò làm mạnh các chức năng của hệ thần kinh, và hình thành các tế bào máu. Cobalamin được dùng như một cofactor cho việc tạo ra fatty acid, và sản xuất năng lượng.

Cobalamin được dùng để trị bệnh thiếu máu (Vit B12 deficiency), và ngộ độc cyanide. Ngoài ra với liều lượng cao của Vitamin B12 còn được dùng bảo vệ chống lại tình trạng não bị teo ở những bệnh nhân đang có bệnh mất trí (Alzheimer’s disease) ở người già.

Theo cơ qua FDA của Hoa Kỳ thì đối với những sản phụ thì cần độ khoảng chừng 2.6 microgram/day và 2.8 microgram/day trong quá trình cho con bú.

Lượng Vitamin B12 bị thiếu bởi những nguyên nhân sau đây: Alcoholism (con ma men uống như hũ chìm), trụ sinh, chloramphenicol, colchicines, thuốc trị đau bao tử (cimetidine, ranitidine/zantac), thuốc trị bệnh tiểu đường (metformin), giải phẫu dạ dày (parietal cells của bao tử bị huỷ hoại vì thế không còn khả năng tạo ra intrinsic factor để hấp thụ Vitamin B12 dẫn tới tình trạng bị thiếu máu).

Người bị thiếu Vitamin B12 sẽ có những dấu hiệu và chịu chứng sau đây: Mệt mỏi, giảm trí nhớ, bị tê, cảm giác kim châm như kiến bò, xanh sao, mất đi cảm giác vibration, and proprioception, etc).

M. Folic acid

Folic acid là một định dạng chất bổ được tìm thấy trong những thực phẩm sau đây: Rau xanh (spinach, lettuce), các loại đậu, và thịt (gan), các loại trái cây (cam, dứa, chuối, nho, dâu, dưa).

Folic acid rất cần trong quá trình phát triển và sửa chửa DNA (các chất liệu về di truyền). Ngoài ra Folic acid còn trợ giúp phát triển và phân chia của các tế bào, đặc biệt ở trẻ em và bà bầu.

Folic acid thường bị thiếu đối với người Châu Á vì tình trạng dinh dưỡng kém. Chất folic acid rất cần cho các sản phụ đang trong thời kỳ mang thai. Folic acid rất cần cho các bà bầu đề ngừa neural tube defects (bệnh bẩm sinh gây ra bởi sự khiếm khuyết của các tế bào thần kinh) trong quá trình phát triển của phôi thai. Để tránh tình trạng dị tật của thai nhi trước và sau khi sinh, các bà bầu cần phải được cung cấp đầy đủ hàm lượng folic acids cần có để bảo đảm tình trạng sức khỏe cho bé. Nếu thiếu folic acid sẽ dẫn tới tình trạng thiếu máu, nhưng sẽ không ảnh hưởng tới chịu chứng thần kinh ngoại biên (người bệnh không bị tê cứng, không mất cảm giác trên da, etc). Thiếu folic acids cũng có thể gây ra khiếm khuyết của tim ở thai nhi. Những người nghiện rượu cũng làm giảm đi lượng folic acid trong máu.

Các loại thuốc sau đây cũng làm giảm đi lượng folic acids trong máu như: Phenytoin (trị co dật), sulfonamide, methotrexate.

N. Vitamin C (ascorbic acids)

Một thành phần dinh dưỡng tìm thấy trong nhiều loại trái cây và rau quả như: Chanh, cam, quýt, nho, avocado, đào, cà chua, dứa (khóm), dưa, etc.

Vitamin C giúp làm mạnh các chức năng của hệ miễn nhiễm chống lại bệnh tật và sự nhiễm trùng bởi những cơ chế sau đây: Điều hoà các chức năng của phagocytes (một đại thực bào giúp chống lại sự tấn công của vi khuẩn bằng cách nuốt chửng những vi khuẩn vào bên trong đại thực bào rồi dùng cytokines để tiêu diệt vi khuẩn), và làm mạnh các chức năng của lymphocytes (tế bào bạch huyết).

Vitamin C còn được biết với cái tên rất thân thiện như “chống oxy hoá”, chống lại sự lão hóa của cơ thể bằng cách tác dụng lên chất keo collagen, làm mạnh sự liên kết giữa các tế bào da, giúp cho da trở nên khoẻ mạnh và săn chắc hơn. Ngoài ra Vitamin C còn có tác dụng anti-histamine (chống lại sự bài tiết của histamine). Do đó nó hạn chế sự sản xuất của các nhầy (bài tiết bởi mucous cells) giúp cho người bệnh bớt “khò khè” và làm giảm nguy cơ đau cổ họng (sore throat) mà gây ra bởi cảm cúm.

Một ly nước chanh nóng cũng có thể xoa dịu cơn đau cuống họng (cảm cúm) và giúp cho ta bớt đi nguy cơ khó thở (vì quá nhiều đàm).

Một điều đáng chú ý rằng khi ta kết hợp Vitamin C + Vitamin E với nhau, chúng sẽ giúp làm chậm đi quá trình sơ vữa động mạch (atherosclerosis), một nguy cơ gây ra bệnh tim mạch. Qua các cuộc nghiên cứu cho thấy rằng khi 2 hợp chất này xúc tác với nhau, chúng sẽ làm giảm đi lượng LDL (mỡ xấu) trong máu. Với hiệu quả này sẽ rất có lợi cho những ai đã và đang mắc bệnh tim mạch và cũng trợ giúp phần nào trong việc phòng ngừa strokes (tai biến mạch máu não).

Ngoài ra tác dụng của Vitamin C còn gia tăng sự hấp thụ chất sắt (Iron) vào máu. Tận dụng chức năng này, các y sĩ cũng thường khuyên dùng một ly nước cam đi kèm theo thuốc bổ có chứa chất sắt, qua đó sẽ giúp chất sắt hấp thụ được tốt hơn và hiệu quả hơn. That’s great!!!

Tuy nhiên ta không nên lạm dụng quá nhiều vào Vitamin C bời vì chúng sẽ gia tăng khả năng ngộ độc chất sắt. Bởi thế ta chỉ nên dùng đúng “liều lượng” của Vitamin C, cũng như chất sắt theo sự chỉ dẫn trên toa thuốc mà thôi. Cái gì cũng vậy…nếu lạm dụng quá mức thì dù tốt bao nhiêu cũng hoá thành xấu và gây hại mà thôi.

Còn nữa! Không nên lạm dụng quá nhiều Vitamin C bởi vì chúng sẽ gia tăng nguy cơ “sạn thận”. Tốt hơn hết ta chỉ nên dùng đúng liều lượng Vitamin C theo sự chỉ dẫn trên toa thuốc mà thôi. Còn nếu chỉ là một ly nước cam cho mỗi bữa ăn thì không có vấn đề gì, trái lại còn tạo cho ta có một khẩu vị ngon trong bữa ăn. That’s a great idea!

Khi cơ thể thiếu hụt liều lượng Vitamin C, bạn sẽ thấy những dấu hiệu sau đây: Sưng nướu năng, bị bầm, thiếu máu, lâu lành vết thương, và chảy máu trên da.

O. Vitamin D

Vitamin D là một thành phần dinh dưỡng không thể thiếu trong mỗi bữa ăn hằng ngày. Vitamin D hiện diện trong fatty fish (salmon, catfish, tuna), gan (động vật), egg yolk, sữa, và còn có thể hấp thụ từ quá trình chuyển hoá của tia tử ngoại khi tác động dưới làn da. Tia tử ngoại hoán đổi thành phần 7-dehydrocholesterol thành Vitamin D3 (quá trình này xảy ra khi tia tử ngoại thẩm thấu vào bên trong da). Đó là lý do tại sao những ai thường tiếp xúc với ánh nắng ban mai từ buổi sáng sớm sẽ giúp cho cơ thể khoẻ mạnh hơn.

Mỗi ngày cơ thể cần khoảng 5 mg Vitamin D cho người lớn, tương đương với 200IU là ok. Bạn nên nhớ rằng thời điểm tốt nhất để hấp thụ Vitamin D vào buổi sáng là từ 6:00 AM to 10:00 AM. Đây là thời khắc rất tốt để cơ thể có thể trao đổi chất với năng lượng ánh sáng mà tạo ra Vitamin D3 cho cơ thể.

Bạn không nên để làn da của mình phải tiếp xúc với cái nắng “cháy người” vào những thời khắc nóng bức (12:00 AM to 4:00 PM), vì thời điểm này tia tử ngoại có nguồn năng lượng sức nóng quá cao sẽ gấy tổn thương tới làn da của mình. Thậm chí có thể gây ung thư da nữa là khác. Nói như thế không có nghĩa là tất cả những ai ra nắng vào những thời khắc trên đều gây ung thư da nhé. Xin đừng lẫn lộn nhé! Tuy nhiên chắc chắn 100% rằng những ai exposure ngoài nắng quá nhiều, đặc biệt là những thời khắc nắng gắt đều da tăng nguy cơ ung thư da hơn là những người ít tiếp xúc với nắng gắt. Còn nữa, thường thì những ngưởi bị ung thư da rất ít khi xảy ra đối với người Châu Á và người da đen lắm. Người Châu Á và các sắc dân da đen được Trời cho sắc tố melanin để tạo ra màu da vì thế ít có nguy cơ nhậy cảm với ánh nắng hơn cộng đồng người da trắng (mũi lõ mắt xanh). Người da trắng có nguy cơ ung thư da cao hơn các sắc dân khác vì thiếu sắc tố melanin nên da của họ dễ bị mẫn cảm với nắng. Man! Thank to God!

Vitamin D kích thích ruột hấp thụ chất Calcium và phosphorus. Vitamin D còn cộng tác với chức năng parathyroid hormones trong việc điều hoà lượng Calcium từ xương. Ngoài ra Vitamin D còn kích thích PTH trong việc hấp thụ chất Calcium ở thận (distal renal tubules).

Bệnh còi xương (ricket) ở trẻ em thường thấy ở các quốc gia kém phát triển. Nguyên do là thiếu Vitamin D, suy dinh dưỡng, suy thận, và hypoparathyroidism. Đối với người lớn tuổi, đặc biệt là phái nữ, đều có nguy cơ bị loãng xương (osteomalacia). Cũng 1 phần ảnh hưởng do lượng estrogen quá thấp (thời kỳ mãn kinh) vì thế các cơ chế chuyển hoá chất Calcium bị giảm đi, đồng thời kích hoạt parathyroid hormone mà gia tăng nguy cơ rỗng xương và loãng xương.

Những dấu hiệu thiếu Vitamin D như: Xương sống bị vẹo, trán nhô ra, chân vòng kiềng và xương ngực biến dạng.

Khi tiêu thụ quá nhiều Vitamin D, bạn sẽ thấy hàm lượng Vitamin D tăng cao trong máu (hypercalcemia). Khi đó chất Calcium sẽ đóng vào vào các thành mạch máu và thận, gây ra nguy cơ suy thận. Người tiêu thụ quá nhiều Vitamin D sẽ có chịu chứng như: Biếng ăn, đi tiểu nhiều, uống nước nhiều, ngứa và mệt mỏi.

P. Vitamin E

Một thành phần dinh dưỡng không thể thiếu trong mỗi bữa ăn hằng ngày. Vitamin E hiện diện trong nhiều trái cây tươi như: Avocados (trái bơ), mangoes, đu đủ. Ngoài ra cũng hiện diện trong các loại rau xanh như: Spinach và tunip. Các loại hạt như almonds và một số loại dầu ăn thực vật cũng có chứa hàm lượng Vitamin E.

Mỗi một ngày cơ thể chúng ta chỉ cần độ khoảng 10 mg cho phái nam và 8 mg của Vitamin E cho nữ là đủ. Thành phần Vitamin E được dự trữ trong adipose tissues (các cơ bắp ở quanh bụng).

Vitamin E cũng là một thành phần chống oxy hoá (antioxidant). Chúng giúp bảo vệ các tế bào máu (erythrocytes) chống lại sự huỷ hoại. Theo các cuộc nghiên cứu Y Học Lâm Sàng (Tây Y) đã cho thấy khi các chất antioxidants được liên kết với nhau (Vitamin E, A, C) cùng với Aspirin (chống viêm, đau, sốt, chống đông máu) và Warfarin (thuốc loãng máu) sẽ giúp làm giảm nguy cơ myocardial infarction (bệnh tim). Ngoài ra còn phòng chống lại sự huỷ hoại của các tế bào máu mà gây ra bởi free radical damage. Đã thế Vitamin E còn giúp thiết lập thành phần các lớp màng bảo vệ các tế bào và các cơ quan sống.

Khi hợp chất Vitamin E + Vitamin C đi đôi với nhau, chúng sẽ gia tăng khả năng chống oxy hoá rất cao, giúp bảo vệ chống lại sự suy thoái của các tế bào. Ngoài ra Vitamin E còn trợ giúp làm giảm đi lượng mỡ xấu LDL trong cơ thể. Một tác dụng nữa là giúp ức chế sự đông máu mà gây ra bởi platelets. Qua đó chúng trợ giúp làm giảm nguy cơ thrombosis (tắc nghẽn các mạch máu). Đối với những ai đã từng bị myocardial infarction và stroke thì Vitamin E rất có lợi cho họ.

Khi hàm lượng Vitamin E bị thiếu, bạn sẽ thấy có những dấu hiệu sau: Đi không vững và mất thăng bằng (spinocerebella ataxia), mất đi cảm giác ở chân và tay (loss of vibration, proprioception, fine touch, and pain), chân và tay có thể có hiện tượng numb và tingling (tê, cảm giác như kiến bò), cơ bắp bị yếu, hemolytic anemia (hoại huyết), và các vấn đề về mắt (retinopathy).

Vitamin E bị thiếu thường xảy ra bởi những nguyên do thông thường sau đây như: Cystic fibrosis (một loại bệnh thường thấy ở trẻ em da trắng, đặc biệt là cộng đồng người Do Thái. Người bệnh mất đi khả năng hấp thụ các chất dinh dưỡng…), những bệnh thuộc về đường ruột, bệnh liên quan tới tuỵ tạng và ống mật.

Q. Vitamin K

Vitamin K được tìm thấy hàng đầu trong các loại rau xanh như: Spinach, cauliflower, broccoli, cabbage (bắp cải). Ngoài ra bạn cũng tìm thấy trong các loại trái cây như: Avocados (trái bơ) và grape (trái nho).

Vitamin K tồn tại trong 3 loại khác nhau. Vitamin K1 tìm thấy trong rau xanh. Vitamin K2 được tạo ra bởi vi khuẩn. Vitamin K3 được tạo ra từ sự kết hợp menadione.

Đa số Vitamin K được tạo ra bởi vi khuẩn ở trong ruột già. Cơ thể của chúng ta không có khả năng tạo ra Vitamin k. Vì thế khống phải tất cả các vi khuẩn ở trong ruột già đều có hại. Chúng ta cần có vi khuẩn ở trong ruột giúp cho vai trò tiêu hoá được tốt hơn. Ngoài ra chúng còn cho ta một lượng Vitamin K cần thiết cho cơ thể. Mỗi ngày cơ thể chúng ta cần khoảng từ 70-140 mg/day là đủ.

Chức năng chính yếu trong việc duy trì chống lại sự loãng máu bằng cách khởi động các factors (2, 7, 9, 10), protein C và S. Các factor này giúp chống lại sự xuất huyết và chảy máu từ các cơ quan nội tạng và kể cả bên ngoài da. Nó có tác dụng cầm máu. Protein C và S khi trải qua quá trình gamma-carboxylation của osteocalcin sẽ giúp cho xương được cứng hơn.

Những trẻ em đang mắc chứng bệnh Cystic Fibrosis, những người lớn đang có vấn đề với biliary tract disease (thưộc về ống dẫn mật), và những người lạm dụng trụ sinh (antibiotics) thì đều gia tăng nguy cơ thiếu Vitamin K. Trụ sinh huỷ diệt các vi khuẩn ở trong ruột vì thế các normal flora (vi khuẩn tốt) không còn tồn tại để có thể tạo ra Vitamin K cho cơ thể. Chính vì lý do này mà da tăng nguy cơ xuất huyết ở đường ruột ở người lớn và trẻ em. Ngoài ra tác hại của trụ sinh còn gây viêm đường ruột (pseudomembrane colitis), làm mất sức đề kháng, đau bụng, nổi mẫn trên da, và dị ứng ở da, etc. Tác hại của trụ sinh thật không thể kể xiết. Chính vì lý do này mà các Y Sĩ chỉ cho trụ sinh khi thật cần thiết, và chỉ cho uống trong vài ngày mà thôi (i.e amoxicillin).

Các trẻ em khi mới sanh đều phải cho Vitamin K để phòng ngừa xuất huyết ở ruột và các hiện tượng bị bầm ở trên da. Khi thiếu Vitamin K chúng ta sẽ thấy hiện tượng chảy máu ở cuống rốn (trẻ sơ sinh), và các cơ quan nội tạng. Ở người lớn, bạn sẽ thấy hiện tượng chảy máu ở nướu răng, bầm ở trên da, máu trong nước tiểu, etc. Điều sợ nhất là hiện tượng xuất huyết ở trong não (intracranial hemorrhages).

Qua bài viết trên chúng ta cũng đã nhận thấy tầm quan trọng của việc dinh dưỡng thật cần thiết như thế nào. Ăn uống là chính, các loại thuốc bổ chỉ đóng vai trò phụ mà thôi. Hy vọng bài viết trên sẽ giúp các bạn được mở mang kiến thức của khoa học cận đại ngõ hầu mỗi một người trong chúng ta sẽ có được một sức khỏe tốt hơn và hạnh phúc hơn.

Chúc các thành viên mạnh tiến trong mọi lãnh vực.