Lời khuyên dành cho người có bệnh tiểu đường
Thưa quý độc giả @};-
Tết ta cũng sắp đến rồi, hôm nay tôi xin gởi quý bác và anh em thêm một bài chia sẻ nữa để những quý vị đã và đang bị tiểu đường có được một sức khỏe tốt hơn trong năm mới.
Bài viết này, tôi chỉ chú trọng tiểu đường loại II là chính. Tiểu đường loại I sẽ bàn kỹ hơn vào dịp khác.
Tiểu đường loại I (Type I DM)
Tiểu đường loại I xảy ra ở trẻ em và những người trẻ tuổi. Ở người tiểu đường loại I, autoimmune lymphocyte phá hủy "beta cells" của tụy tạng. Khi số lượng "beta cells" bị giảm, sự bài tiết của Insulin hormone giảm cho tới khi không còn đủ để duy trì lượng glucose ở mức bình thường được nữa.
Insulin là một hormone, đóng vai trò vận chuyển các chất đường từ thực phẩm vào bên trong các tế bào. Khi đó, các tế bào hoán đổi glucose thành năng lượng ATP để cung cấp cho mọi sinh hoạt của tế bào và mô hoạt động.
Tiểu đường loại II (Type II DM)
Tiểu đường loại II xảy ra ở những người từ 45 tuổi trở lên. Tiểu đường loại II do ảnh hưởng chế độ ăn uống không đúng cách (e.g., ăn quá nhiều đồ ngọt), lười hoạt động, ít tập thể dục, đầu óc căng thẳng, dẫn tới tình trạng béo phì tăng nguy cơ tiểu đường loại II.
Ngoài ra, tiểu đường mang nặng tính di truyền hơn so với loại I. Nếu cha mẹ bị tiểu đường thì nhất định con cái cũng khó tránh khỏi bị tiểu đường.
Tiểu đường loại II là một sự kết hợp của 2 nguyên nhân: kháng insulin và "beta cells" của tụy tạng không tiết đủ lượng insulin. Ở tình trạng kháng insulin, lượng fatty acids tự do sẽ tăng cao trong plasma, dẫn tới tình trạng giảm sự vận chuyển của glucose vào trong các tế bào cơ bắp. Như vậy, lượng glucose trong plasma thì quá nhiều, trong khi các tế bào lại thiếu đường. Khi đó, các tế bào gia tăng phân hủy các chất mỡ để tạo glucose.
Vì các cơ bắp thiếu đường, người bị tiểu đường có cảm giác bị đuối sức, chân tay bủn rủn, nhất là khi đường xuống thấp. Trong khi đó, lượng đường trong máu thì cao (hyperglycemia) dẫn tới những triệu chứng như mắt mờ, chân tay bị tê, mất cảm giác, thậm chí đạp đinh cũng chẳng thấy đau, và dễ bị nhiễm trùng nấm. Người bị tiểu đường còn có những dấu hiện như: ăn nhiều, uống nước nhiều, tiểu nhiều, và sụt cân.
Khi lượng đường trong máu tăng cao và được tồn trữ lâu ngày, chúng hoán đổi thành mỡ, làm hư hại endothelial cells. Khi đó các thành phần calcium, cholesterol, fibrin đóng mảng tạo thành "Atheroma Plaque", làm đông lại đường lưu thông của máu dẫn tới "Thrombosis". Đồng thời, các basement membrane cũng trở nên dày thêm, làm cản trở đường máu chảy, làm mạch bị tắc nghẽn, dẫn tới tình trạng "Ischemia". Ischemia là một tình trạng do thiếu sự cung cấp của oxygen trong máu cho các lớp mô và bộ phận. Như là một hậu quả tất yếu phải xảy ra, các bộ phận từ não trở xuống phần chân cũng đều bị ảnh hưởng. Nếu không chăm sóc cẩn thận, bạn sẽ có nguy cơ dẫn tới những biến chứng bao gồm heart attack, tai biến mạch máu não, mù mắt, suy thận, suy giảm trí nhớ, bất lực, cưa chân, etc.
Cái chính để ngăn ngừa bệnh tiểu đường không phải là uống thuốc, mà phải tập thay đổi cung cách sống của chúng ta. Ông bà ta có câu: "Phòng bệnh hơn chữa bệnh." Câu này luôn luôn đúng. Để ngăn ngừa chúng một cách hiệu quả, chúng ta nên tập cho mình một thói quen tốt. Ta phải năng chuyên cần tập thể dục, ăn nhiều rau quả, trái cây, các thành phần ngũ cốc (e.g., oatmeal cereal, bánh mì nâu, brown rice), bớt ăn thịt đỏ, nên ăn cá, hạn chế các loại refined sugar (e.g., Coca Cola, Soda, etc). Bạn nên cố gắng giữ đầu óc thanh thản, đi bộ, đọc sách, nghe nhạc, etc. Những điều này sẽ giúp cho ta giảm sự căng thẳng, cũng như những áp lực từ cuộc sống đem tới. Ngoài ra, ta cũng nên tránh thức khuya, ăn uống ngủ nghỉ cho đúng giờ và điều độ.
Để tìm hiểu kỹ hơn cách phòng ngừa, tôi xin gởi đến quý bác và anh em một vài đề nghị nhỏ trong bài chia sẻ này.
A. Chọn loại gạo để ăn
Dân ta vẫn có thói quen truyền thống ăn gạo là căn bản. Các quốc gia vùng nhiệt đới chọn gạo để ăn vì lúa mì đòi hỏi khi hậu lạnh mới thuận tiện. Bao nhiêu chất bổ đều nằm ở phần vỏ cám, trong cám có nhiều chất "lipoproteins" rất bổ.
Khi người ta dùng máy xay cho trắng hạt gạo, cám bị loại ra cho súc vật ăn. Chính điều này đã loại bỏ đi các chất bổ từ cám. Dân nghèo không có tiền mua gạo trắng ăn, phải tập ăn gạo nâu, hóa ra dân nghèo vì thế mà gặp may. Vì phải ăn gạo nâu, các thành phần cám còn nguyên chất bổ dưỡng mà có lợi cho sức khỏe.
Khi hạt gạo đã được đánh bóng cho trắng, chúng chỉ còn chất tinh bột "refined starch", nó mất đi khá nhiều chất sợi ở trong cám. Gạo trắng còn bị giảm đi lượng vitamin B2, B3, và B6. Các khoáng chất khác như Phosphorus, Magnesium, cùng nhiều acid béo cũng bị giảm đáng kể.
Có nhiều cuộc nghiên cứu cho thấy rằng những người ăn bánh mì trắng sau một thời gian sẽ có vòng bụng lớn hơn những người ăn bánh mì nâu (có chất sợi từ cám) vì gạo trắng, hoặc bánh mì trắng, được insulin hấp thụ vào quá nhanh, và đưa vào trong các tế bào mỡ xung quanh ruột.
Bạn nên biết rằng các tế bào mỡ xung quanh ruột đóng vai trò điều hòa và sản xuất nhiều hormone và truyền tải NF-KB cytokines hoạt động gần tụy tạng. Cytokine NF-KB có thể làm cho chức năng của insulin mất đi tính hữu hiệu. Khi đó, những người này sẽ tăng nguy cơ bệnh tiểu đường loại II.
Đối với bệnh tiểu đường, ta không nên ăn quá nhiều chất tinh bột (e.g., gạo, mì, bún, phở, khoai tây, etc). Chúng ta có 2 loại gạo: gạo trắng, và gạo nâu. Đối với người bị tiểu đường, gạo nâu là một chọn lựa tốt hơn vì một số lý do chính sau đây:
1. Gạo nâu (brown rice) giúp ổn định lượng đường hơn gạo trắng vì chúng tạo ra đường chậm hơn gạo trắng. Có một số nghiên cứu từ Global Healing Center & Harvard School of Public Health đã cho thấy rằng những người ăn gạo nâu với số lượng 50 grams mỗi ngày thay thế cho gạo trắng trong mỗi bữa cơm thường ngày đã giúp giảm cơ hội bị tiểu đường loại II từ 11-16%.
2. Gạo nâu (brown rice) có chứa nhiều chất sợi hơn gạo trắng. Điều này góp phần ngăn ngừa và làm giảm nguy cơ ung thư ruột ở người già. Các chất sợi khi vào ruột, chúng sẽ hấp thụ nước cùng các chất cạn bã khác, giúp tống khứ các chất dơ ở thành ruột, làm cho ruột của chúng ta được sạch hơn. Qua đó, các chất sợi giúp ta làm giảm nguy cơ ung thư ruột.
3. Trong gạo nâu, chúng có chứa chất selenium, một dạng khoáng chất giúp giảm đi nguy cơ của nhiều bệnh. Ngoài ra, nó cũng có thành phần Mn, một thành phần khoáng chất đóng vai trò xúc tác trong quá trình chuyển hóa của fatty acids trong cơ thể, có lợi cho hệ thống thần kinh, và sinh sản.
4. Gạo nâu cũng góp phần làm giảm cân. Như tôi đã trình bày ở trên, gạo nâu có chứa nhiều chất sợi (fibers) vì thế chúng hấp thụ nước, các chất cặn bã, và các toxin ở thành ruột rồi tống khứ ra ngoài. Quá trình này giúp ta tẩy sạch thành ruột, giảm đi một số lượng các chất thừa thãi ở ruột làm ta giảm cân. Ngoài ra, các chất sợi còn giúp ta no lâu hơn vì chúng hấp thụ nước và các thành phần khác.
5. Gạo nâu có nhiều Magnesium giúp kết hợp với Calcium, rất có lợi cho xương và cơ bắp.
6. Trong gạo nâu có nhiều chất sợi sẽ giúp ta tránh diabetic neuropathy (chân bị tê, mất cảm giác). Pre-germinated brown rice (gạo lức, hay còn gọi là gạo nâu) là thực phẩm giúp ta ngăn ngừa diabetic neuropathy. Quý vị ngâm gạo này trong nước ấm đêm hôm trước, sáng hôm sau nấu liền thì như vậy sẽ giúp chúng ta ngăn ngừa diabetic neuropathy, một biến chứng của bệnh tiểu đường, làm chúng ta đau nhức chân tay, tê, và mất cảm giác.
***
Khi quý vị ăn gạo nâu, quý vị có thể ăn với muối mè dã nhuyễn chung với đậu phọng cũng rất ngon. Bạn nên biết rằng đậu phọng cũng cung cấp cho ta acid béo rất tốt cho cơ thể. Nếu bạn nào muốn bổ hơn nữa thì dùng mè dã nhuyễn chung với các loại hạt "nuts" và đậu phọng, tạo thành một tổng hợp các thành phần chất béo và vitamin rất tốt. Khi ăn như vậy, quý vị sẽ đỡ bị đường cao, bớt được nguy cơ bệnh tiểu đường.
Theo thống kê trên tờ American Journal of Nutrition, người ta cho biết rằng khi chúng ta ăn gạo nâu với đậu đỏ, đậu xanh, đậu đen thì rất tốt. Nhất là các bà bầu thì phải ăn uống cẩn thận. Khi ta ăn gạo nâu với bean sẽ giúp cho lượng đường không bị cao và bổ.
Bạn nên tránh ăn gạo trắng vì nó tạo ra glucose rất nhanh. Khi cơ thể chúng ta chưa, hoặc không sản xuất đủ lượng insulin để đưa số lượng glucose ở bên ngoài vào trong các tế bào, sẽ làm lượng glucose trong máu tăng cao. Khi glucose ở trong máu nhiều quá (hyperglycemia) sẽ tác hại tới thận, mắt, peripheral neuropathy (chân bị tê, mất cảm giác đau), và nhiều biến chức khác nữa.
B. Bạn nên dùng những loại thực phẩm và nước uống sau đây:
* Rau củ quả, và trái cây với nhiều màu sắc khác nhau.
* Ăn các thành phần ngũ cốc (i.e oatmeal cereals, gạo nâu, bánh mì nâu, etc).
* Dùng mỡ thực vật.
* Ăn cá (i.e sardines, salmon), các loại đậu (đậu đen, đậu đỏ, đậu xanh), các loại nuts (hazelnut, walnut, almond, chestnut, etc).
* Dùng dầu extra virgin olive, không nên dùng các loại mỡ động vật.
* Ăn các chất đạm lấy từ thực vật (i.e soy, tofu, beans).
* Ăn cam và spinach cho ta nhiều vitamin C, ít bị tiểu đường.
* Khoai lang cho ta vitamin A, B6, antioxidants, giúp ổn định lượng đường trong máu.
* Grapefruit, cà chua, và trái dâu cho ta vitamin C, anti-oxidant chống lại các tế bào ung thư.
* Ăn các loại berries (i.e Lingonberries, Red berries, Black berries, Raspberries, etc) cho ta nhiều vitaminn C và anti-oxidant.
* Ăn 1 cup of spinach mỗi ngày cho ta chất magnesium, giúp chống lại bệnh tiểu đường.
* Uống trà xanh nguyên chất, và coffee (ít đường, tối đa 2 ly một ngày).
* Ăn cà ri và Nghệ giúp ta đỡ bị tiểu đường, chống viêm, ngừa ung thư.
* Nên uống 2 lít nước lọc mỗi ngày.
C. Bạn nên giới hạn những loại thực phẩm và nước uống sau đây:
* Các chất tinh bột (gạo trắng, mì, bún, phở, nếp, etc).
* Các chất béo bao gồm cả butter.
* Các loại nước refined sugars (đường hóa học, Coca Cola, Soda, etc).
* Các loại thịt đỏ ví dụ như thịt bò và những loại thịt chế biến.
D. Nên đi bộ sau khi ăn
Đợi sau khi tiêu cơm đôi chút, bạn cuốc bộ 15-20 phút sẽ giúp làm giảm lượng đường trong máu. Khi bạn đi bộ, chức năng của insulin hormone được kích hoạt một cách mạnh mẽ. Chúng vận chuyển số lượng đường từ máu vào bên trong các tế bào, bắp thịt, các mô, làm giảm lượng đường trong máu. Nên kết hợp phương pháp (5 phút nhanh - 5 phút chậm - 5 phút nhanh) sẽ rất tốt cho chức năng hoạt động của insulin phát huy tối đa. Phương pháp đi bộ sau khi ăn được xem là rất tốt. Bản tin trên cũng được thảo luận trên tờ Diabetes Care, June 12, 2013.
Sau khi quý vị dùng bữa, lượng đường (glucose level) trong máu sẽ dâng cao hơn lúc chưa ăn. Đây là thời khắc chúng ta cần hấp thụ số lượng đường này vào bên trong các tế bào của cơ thể, thưa quý vị.
Tại sao chúng ta cần phải đưa số lượng đường này vào bên trong các tế bào?
Các tế bào và mô rất cần đường (glucose) để tạo ra năng lượng ATP cung cấp cho mọi cơ chế hoạt động của cơ thể, trong đó bao gồm cả trạng thái tĩnh, cũng như động (e.g.,chạy, đi bộ). Nếu các tế bào và mô không đủ số lượng đường cung cấp, cơ thể sẽ uể oải, các bắp thịt sẽ mau mệt mỏi, các chức năng thuộc hệ thần kinh trung ương, cũng như ngoại biên đều hoạt động kém hiệu quả. Thêm vào đó, nếu để lượng đường trong máu cao quá, chúng sẽ làm tổn thương tới thận, tim mạch, mắt, và các hệ thần kinh trung ương cũng như ngoại biên.
Đối với quý vị cao niên, các bác nên đi bộ 15-20 phút sau bữa ăn. Đối với những quý vị có Body Mass Index hơi cao, những người sợ bị tiểu đường, và các bà bầu cũng nên đi bộ 15-20 phút sau khi ăn. Điều này sẽ giúp ngăn ngừa chứng béo phì, một nguyên nhân gây ra tiểu đường loại II. Ngoài ra, đi bộ cũng hỗ trợ cho các bà bầu trong việc ngăn ngừa con bị mập sau khi sinh.
Nói tóm lại:
a. Chúng ta vẫn được quyền ăn uống bình thường, nhưng nên ăn ít và tránh những thực phẩm không tốt.
b. Chúng ta nên ăn nhiều chất sợi giúp ta đỡ bị mập, đỡ bị tim mạch, và ít bị metabolic syndrome (i.e bụng bự, huyết áp cao, đường cao, tăng cân).
c. Fibers giúp làm giảm cao huyết áp, cholesterol, giảm cân, giảm viêm (CRP).
Nếu ăn như thế, các chất sợi sẽ giúp giảm 59% bệnh tim mạch. Trên tờ Report American Institute For Cancer Research (AICR) năm 2011, người ta thấy rằng ăn như vậy sẽ giảm ung thư ruột già. Mỗi ngày quý vị chỉ cần 25 grams fiber/ngày và tránh ăn thịt nhiều là có thể giảm nguy cơ ung thư đáng kể.
d. Ta phải năng tập thể dục đều đặn và thường xuyên.
e. Sau cùng, ta nên tránh thức khuya, không nên để đầu óc căng thẳng.
Chúc toàn thể quý bác và anh em, một năm mới được nhiều sức khỏe, may mắn, hạnh phúc tràn trề và bình an.
Happy New Year to ALL !!!
Phương pháp chọn phần ăn: ChooseMyPlate
Chào quý độc giả @};-
Hôm nay tôi xin nói thêm về cách chọn khẩu phần ăn dành cho người có bệnh tiểu đường.
Từ trước tới nay chúng ta thấy có nhiều cách đề nghị khẩu phần ăn cho người có bệnh tiểu đường, nào là chia thành nhiều bữa nhỏ (ăn lắt nhắt); bỏ bữa sáng, ăn nặng bữa trưa, nhưng giảm khẩu phần vào bữa tối; ăn theo lối kim tự tháp, etc.
Việc điều chỉnh chế độ ăn uống dành cho người có bệnh tiểu đường thật không hề đơn giản như ta nghĩ. Mỗi một người trong chúng ta đều có khác biệt về nhu cầu dinh dưỡng, dựa trên những yếu tố về tuổi tác, tình trạng bệnh tật, di truyền, văn hóa ẩm thực của mỗi quốc gia cũng khác nhau, giờ giấc làm việc ảnh hưởng tới chế độ ăn uống, etc.
Để đơn giản hoá tính phức tạp của nó, tôi xin gởi đến quý vị một cách ăn mới mà đã được chính phủ Hoa Kỳ khuyên chúng ta nên theo để có một sức khỏe tốt hơn. Đương nhiên, không có một phương pháp nào là hoàn hảo cả. Mọi phương pháp chỉ có tính tương đối mà thôi.
Quý độc giả có biết chương trình "ChooseMyPlate" này do ai khởi xướng không?
First lady, Michelle Obama (vợ của Tổng Thống Mỹ), đã đề nghị thay thế phương pháp "Pyramid" cổ điển thành "ChooseMyPlate" để giải quyết vấn nạn "béo phì" và những hậu quả của nó.
Các giới chức của United States Department of Agriculture (USDA) cảm thấy chán ngán với cách thức dinh dưỡng theo lối "Pyramid" vì những tính chất phức tạp của nó. Họ muốn đơn giản hóa nó lại để dễ theo hơn. Cách thức này vừa nhanh, trông đơn giản, và cũng tiện nhắc nhở chúng ta nên ăn những thứ gì trong dĩa ăn đó.
Từ hình trên ta thấy họ chia làm 5 phần khác nhau: 4 phần khác nhau trên dĩa ăn, và 1 phần ở ngoài dành cho món uống.
Phần Grains tượng trưng cho các thành phần ngũ cốc, bao gồm cả gạo. Phần này bạn nên ăn gạo nâu là tốt nhất. Ta lấy 1/4 gạo nâu để vào 1 góc trên dĩa ăn.
Phần Proteins tượng trưng cho thịt nạc, cá, trứng gà, etc. Ta cũng gắp 1/4 thịt nạc, hay cá để vào 1 góc trên dĩa.
Phần Dairy tượng trưng cho thức uống: coffee, low-fat milks, sinh tố, etc. Ta làm 1 ly low-fat milk, hay coffee cho thống khoái.
Phần Vegetables và Fruits, ta lấy 1/2 phần ăn để trên dĩa.
Như vậy, ta đã có được một dĩa ăn với đầy đủ các thành phần proteins, ngũ cốc, rau quả, trái cây, và thức uống.
Dân ta có thói quen ăn bằng bát, ít khi dùng dĩa như tụi mũi lõ thì phải làm sao?
Không vấn đề gì! Ta chỉ cần nắm nguyên tắc căn bản của nó là được thôi. Cứ gắp miếng đầu là cá, hay thịt nạc (proteins), thì miếng sau phải là cơm (gạo nâu), kế đến là gắp rau quả (vegetables) và trái cây (fruits). Cứ tuần tự như thế cho vào bát.
Đang ăn mà thấy ngán thì làm một ly coffee nóng, sữa tươi, hay ly sinh tố vào là sướng ngay. Như vậy, trên cùng một dĩa ăn, ta biết được mình đang ăn những loại thức ăn nào và có đầy đủ chất sợi hay không. Cách này giúp ta giảm mập, đỡ bị tiểu đường, đỡ bị ung thư ruột già, và có đầy đủ các sinh tố từ rau quả và trái cây, etc.
Việc ăn nhiều dĩa hay ít dĩa thì tuỳ vào nhu cầu và thể lý của mỗi người. Đương nhiên, một người lao động nặng thì phải ăn nhiều hơn người làm văn phòng.
Gia đình tôi có bệnh tiểu đường. Bên họ nội có bệnh tiểu đường, truyền xuống đời cha tôi và mấy ông bà bác cũng có bệnh tiểu đường, nhưng tới tôi thì chưa bị. Tôi vốn là người ăn uống khá cẩn thận, và ăn theo khoa học nên sức khỏe rất tốt, mặc dù tuổi tác cũng chẳng còn trẻ nữa. Cái gì cũng vậy, phòng bệnh vẫn hơn chữa bệnh.
Lưu ý:
Khi dùng cách ăn uống này, bạn cũng nên kèm theo phương pháp tập thể dục mà tôi đã nêu từ bài này, cũng như từ những bài chia sẻ trước đó.
Tóm lại:
Loại Gạo: Premium Organic Quinoa
Đây là loại gạo ăn rất tốt dành cho người có bệnh tiểu đường.
Cách nấu:
- Một chén gạo thì 2 chén nước (2 cups of water for 1 cup of rice)
- Nấu chừng 20-30 minutes
- Chọn nồi cơm điện để option "brown rice"
Góp ý:
- Ăn với muối mè và đậu phọng dã nhuyễn thì rất ngon.
- Nếu muốn bổ hơn nữa thì cho "nuts" vào chung với mè và đậu phọng dã nhuyễn với nhau ăn ngon tuyệt.
