I. Giới thiệu
Xưa nay ông bà ta thường ví von: "ăn được ngủ được là Tiên...". Không biết có quý vị nào đã thành Tiên chưa ạ? :) Có anh chị em nào khi ăn no mà ngủ được không? Tôi mà ăn no thì ngủ ngon lắm. Từ khi lọt lòng tới già đã thuộc loại dễ ngủ. Cứ mỗi lần trong nhà có party, ăn xong mọi người ngồi xem phim, trò chuyện đủ thứ, còn tôi thì kiếm cái sofa bed đánh một giấc thẳng cẳng quên trời trăng mây nước luôn. Bạn nào ăn được ngủ được thì còn gì sướng bằng.
Bất luận bạn bao nhiêu tuổi, giấc ngủ luôn là nhu cầu chính yếu để bảo đảm "tinh", "khí" và "thần" của ta được khỏe mạnh. Khi bạn ngủ được, cơ thể chúng ta được khỏe khoắn hơn, làm việc cũng hăng say hơn, tập trung tốt hơn, hệ miễn nhiễm cũng mạnh hơn, và trí nhớ cũng tốt hơn.
Đối với những quý vị cao niên, sự mất ngủ là một trong những vấn đề rất đáng quan tâm. Những bác lớn tuổi mà bị mất ngủ thường xuyên thì dễ bị depression, trí nhớ suy giảm, và cũng thường gật gà gật gù vào ban ngày. Ngoài ra còn dễ bị té ngã, nhất là vào ban đêm. Vì thế quý anh chị em nên chăm sóc các bác lớn tuổi cẩn thận nhé. Cái tai hại của bệnh mất ngủ không dừng tại đó, thưa quý vị. Sự mất ngủ còn làm ảnh hưởng đáng kể tới tình trạng sức khỏe của ta; nó tăng nguy cơ bệnh tim mạch, tiểu đường, làm hệ miễn nhiễm của ta yếu đi, khó control được cân nặng của mình, etc. Điều đáng quan tâm nữa là tình trạng mất ngủ còn tăng nguy cơ tai nạn xe cộ, và giảm hiệu quả công việc. Như vậy ta phải có cách ngăn ngừa nó chứ? Mời quý anh em và quý bác cùng đọc những phần sau của bài chia sẻ này.
II. Dấu hiệu & Triệu chứng
Những dấu hiệu và triệu chứng của bệnh mất ngủ bao gồm:
* Cảm thấy mệt mỏi
* Hay nổi cáu vô cớ
* Ngủ gục ban ngày
* Khó tập trung
* Cảm giác nhức đầu
* Căng thẳng
* Bứt rứt trong người
* Ngủ không được yên giấc
* Khó ngủ lại
III. Nguyên nhân làm mất ngủ
1. Nguyên nhân chính gây ra tình trạng mất ngủ vẫn chưa được biết một cách hoàn chỉnh. Tuy nhiên, có thể là do một sự gián đoạn của quy trình sinh học mà ảnh hưởng tới sự sản xuất của hormone, nhiệt độ của cơ thể, và những chức năng khác. Sự căng thẳng từ nhiều khía cạnh của đời sống (i.e công việc, gia đình, xã hội, etc), lo lắng, sự lạm dụng alcohol, thuốc lá và coffee cũng là những thủ phạm làm ta mất ngủ.
2. Ngoài ra chúng ta cũng phải kể tới những yếu tố tâm lý và tình trạng sức khỏe làm ảnh hưởng tới quy trình sinh học của cơ thể. Hầu hết là những quý vị cao niên không ở gần con cháu; con cháu ở xa và ít sinh hoạt chung với gia đình. Chính lý do này làm quý bác cảm thấy buồn tủi, và dễ bị xuống tinh thần.
3. Sự ảnh hưởng của thuốc cũng làm cho chúng ta mất ngủ. Nhiều loại thuốc khi ta sử dụng có thể làm ta khó ngủ như: antidepressants (SSRIs), bronchodilators (i.e albuterol), beta-blockers (i.e metoprolol). Ngoài ra những loại thuốc mà chúng ta mua ngoài over-the-counter bao gồm những loại thuốc giảm đau, decongestants (i.e pseudoephedrine, Sudafed), levodopa (trị Parkinson), và một vài loại thuốc giảm cân.
4. Những quý vị đã và đang có vấn đề về sức khỏe như: khó thở, thường hay tiểu đêm, GERD (gastroesophageal reflux disease), đau khớp xương, ngủ ngáy, tiểu đường, suy thận, các bệnh về phổi cũng như tim mạch, etc. Những tình trạng trên cũng làm quý vị mất ngủ.
5. Các bệnh về tâm thần, thần kinh, cũng như sự thay đổi của hormone làm ta dễ mất ngủ (i.e Post-Traumatic Stress Disorder, bệnh Alzheimer, bệnh Parkinson, manic depression disorder, những phụ nữ khi bước sang thời kỳ mãn kinh, và một vài tình trạng khác). Tưởng cũng xin nói thêm rằng đối với quý bà khi bước sang thời kỳ mãn kinh, quý bà thường thấy những hiện tượng như nóng bừng, lo lắng, mệt mỏi, hay dễ phát cáu, đổ mồ hôi đêm, âm đạo trở nên khô, và mất ngủ, etc.
6. Những quý vị làm ca đêm, và những quý bạn thường đi travel vì tính chất công việc cũng dễ bị mất ngủ. Sự thất thường về giờ giấc làm việc cộng với sự căng thẳng đã làm xáo trộn quy trình sinh học của cơ thể. Do đó làm ảnh hưởng tới biological clock. Melatonin là một hormone được tiết ra từ pineal gland với chức năng điều hành quá trình "sleep-wake cycle" bằng cách hạ thấp thân nhiệt, giúp chúng ta dễ đi vào giấc ngủ hơn. Khi chúng ta có tuổi, sự sản xuất của melatonin bị giảm đi. Do đó nó làm gián đoạn quá trình circadian rhythm tạo ra tình trạng mất ngủ. Cũng vậy, sự căng thẳng cũng là một yếu tố khởi động Hypothalamic-Pituitary-Adrenal(HPA)Axis tiết ra CRH (corticotropin releasing hormone) và cortisol. Khi đó hàm lượng cortisol sẽ tăng lên, làm chúng ta tỉnh và mất ngủ. Đó là một trong những lý do tại sao quý bạn làm ca đêm thường dễ bị mất ngủ.
Khi chúng ta thức đêm, lượng cortisol tăng lên, sự sản xuất của melatonin bị giảm, cũng như sự mẫn cảm với insulin hormone cũng bị giảm sút dẫn tới tăng nguy cơ bệnh tiểu đường. Vì vậy, đối với những quý vị đã và đang bị tiểu đường phải cố gắng giữ đầu óc thanh thản và nên tránh thức đêm.
IV. Nguy cơ làm mất ngủ
Những yếu tố sau đây làm tăng nguy cơ mất ngủ:
* Cao tuổi
* Trầm cảm
* Lạm dụng alcohol, coffee & thuốc lá
* Làm ca đêm
* Du lịch tới những nơi khác múi giờ
* Căng thẳng
* Phụ nữ (menopausal women)
V. Để có một giấc ngủ ngon
1. Thời khóa biểu sinh hoạt hằng ngày
Để có một giấc ngủ ngon, chúng ta cần truy tìm những thói quen thường ngày mà làm ta mất ngủ bằng cách viết vào cuốn sổ tay từng ngày với tất cả những thói quen sinh hoạt, chẳng hạn như: mấy giờ bạn đi ngủ, mất thời gian bao lâu mới ngủ được, bao nhiêu lần bạn thức giấc mỗi đêm, bạn ăn gì trước khi ngủ, bạn có tập exercise trước khi ngủ hay không, bạn thức dậy vào lúc mấy giờ, bạn ăn và uống những gì trong ngày hôm đó, etc. Kế đến ta so sánh sự khác biệt về chứng mất ngủ của từng ngày để tìm nguyên nhân.
2. Cắt giảm coffee, tea, soda sau 2 giờ chiều
Các thức uống kể trên đều là stimulant và tồn tại trong cơ thể của ta lên tới 8 tiếng. Nếu bạn muốn đi ngủ vào lúc 10 giờ đêm thì 2 giờ chiều là phải kiêng không uống những thứ trên nữa. Đối với những quý ông thích uống rượu thì cũng nên ngưng uống 3-4 tiếng trước khi đi ngủ. Chất alcohol có thể làm ảnh hưởng tới nhịp sinh học và làm rối loạn "sleep-wake cycles".
Trong thuốc lá có chứa thành phần nicotine (stimulant) cũng có thể làm bạn mất ngủ. Vì thế bạn nên tránh hút thuốc trước khi đi ngủ.
Vâng! Ta không thể phủ nhận rằng có những người uống trà và coffee sát tới giờ đi ngủ mà vẫn ngủ ngon lành, trong khi một số khác thì mất ngủ. Cá nhân tôi mà uống coffee sát giờ đi ngủ thì coi như đêm đó khỏi ngủ.
3. Không exercise trong vòng 4 tiếng đồng hồ trước khi đi ngủ
Không thể phủ nhận exercise rất có lợi cho sức khỏe. Exercise đúng cách và đúng thời điểm sẽ giúp cho ta có một giấc ngủ ngon và giảm căng thẳng. Nhưng tại sao lại phải cách giờ ngủ 4 tiếng? Khi bạn exercise, cơ thể sẽ kích hoạt sympathetic nervous system và tăng nhiệt độ cơ thể lên, khi đó sẽ ức chế ngủ nghỉ. Nhưng khi nhiệt độ được hạ xuống, nó kích thích melatonin được nhả ra làm ta dễ ngủ hơn.
4. Những thực phẩm giúp bạn dễ ngủ
A. Sweet bread, turkey, banana
Những thực phẩm trên có nhiều carbohydrate, calcium, và protein. Chúng có chứa tryptophan amino acids; amino acid này sẽ được hoán chuyển thành serotonin (naturing brain chemicals), rồi từ serotonin sẽ hoán đổi thành melatonin. Ta có thể ăn 1 lát bánh mì ngọt kẹp với low fat cheese, turkey (gà Tây), hay banana (chuối). Những thực phẩm trên có nhiều tryptophan amino acids, rất có lợi cho giấc ngủ. Các bạn nên nhớ ăn những thực phẩm trên trước 1 tiếng đồng hồ khi đi ngủ để cho phép các thành phần amino acids được khởi động và chuyển hóa thành melatonin.
B. Ăn cá salmon, và tuna
Hai loại cá trên cung cấp cho ta vitamin B6. Vitamin B6 như là một cofactor, hoán đổi thành pyridoxal phosphate và đóng vai trò quan trọng trong việc tạo ra những thành phần chất dẫn truyền thần kinh (neurotransmitters) như: serotonin, dopamine và một vài neurotransmitter khác. Như vậy ta thấy từ một vitamin, chúng có thể hoán chuyển thành nhiều thành phần hóa học trước khi tạo ra melatonin. Hay quá! Tội gì không ăn để có một giấc ngủ được tốt hơn phải không bạn? Thông tin này cũng được đăng trên Annals of the New York Academy of Sciences.
C. Các thành phần ngũ cốc
Những thành phần ngũ cốc có chứa nhiều magnesium. Magnesium được xem như một mineral đóng vai trò giảm "stress". Khi chúng ta ăn những thành phần ngũ cốc vào, magnesium giúp làm giảm đi sự nhả ra của cortisol, làm cho hệ thống thần kinh của ta được an tịnh hơn. Ngoài ra magnesium còn giúp các cơ bắp được "relax". Nếu cơ thể chúng ta thiếu đi chất magnesium, các bắp thịt sẽ không thể thư giãn được một cách đầy đủ sau khi co thắt. Từ đó sẽ dễ bị chuột rút (muscle cramp) làm ta mất ngủ. Khi thiếu magnesium sẽ dẫn tới tình trạng thay đổi electrical activity của não khiến cho óc của ta không được an tịnh. Do đó làm ta awakening (tỉnh giấc).
D. Uống sữa nóng
Trong sữa cũng có chứa tryptophan amino acids giúp ta dễ ngủ. Ngoài ra trong các seeds và mật ong cũng có thành phần tryptophan amino acids.
5. Tránh ăn quá no trước khi đi ngủ
Ăn quá no chỉ tạo sự nặng nề, tiêu hóa lâu và tức bụng. Bạn chỉ nên ăn nhẹ với những thành phần có nhiều carbohydrate, calcium (milk), cereal, hay một trái chuối với một miếng bánh mì ngọt thế là đủ.
6. Không nên "chợp mắt" quá nhiều lần ban ngày
Ta chỉ nên chợp mắt khoảng 15-20 phút vào giấc trưa, cùng lắm là nửa tiếng thôi. Việc bạn ngủ quá nhiều vào ban ngày sẽ làm ảnh hưởng tới chất lượng ngủ vào ban đêm.
7. Để phòng thoáng mát, với ánh đèn mờ và yên tĩnh
Bạn đừng quên rằng sự sản xuất của melatonin sẽ bị ức chế khi gian phòng của bạn có đầy đủ ánh sáng. Tận dụng điều này ta nên để phòng ngủ tối một chút để kích thích những tín hiệu từ môi trường bên ngoài tác động não bộ của chúng ta nhả ra melatonin, giúp chúng ta dễ đi vào giấc hơn. Ta để phòng ngủ thoáng mát giúp hạ nhiệt độ để hỗ trợ melatonin hoạt động tốt hơn.
8. Đi ngủ với một cuốn sách
Có nhiều lúc ta đã tắt đèn, ăn uống, và tập exercise theo đúng trình tự mà vẫn không hiệu quả. Bạn có thể mang một cuốn sách thật boring vào phòng và thử nhớ một vài thông tin nào đó mà bạn rất ghét, hoặc tập trung vào nó để cố gắng hiểu một vài thông tin "quá chán" xem sao. Mục đích làm cho ta mất tập trung. Khi đọc ta nên chọn đèn ngủ để xem. Cũng không nên để đèn quá tối, như vậy sẽ hại mắt đấy.
9. Cẩn thận các loại thuốc bán ngoài over-the-counter
Những loại thuốc giảm đau, và giảm cân bán ngoài thị trường có thể có chứa nhiều chất caffeine làm bạn mất ngủ. Bạn nên tham khảo các dược sĩ ở ngoài quầy để hỏi lượng caffeine có trong thuốc ra sao.
Có nhiều loại thuốc trợ ngủ được bầy bán ở ngoài mà không cần toa của bác sĩ. Tuy nhiên, những loại này cần phải được chỉ dẫn tận tình bởi dược sĩ hay bác sĩ trước khi quý vị mua. Vì để "an toàn", tôi không tiện nêu ra ở đây. Nhưng cũng xin thưa với quý bác và anh chị em rằng những loại đó chỉ nên dùng trong 2 tuần lễ thôi. Nếu sau 2 tuần lễ sử dụng mà vẫn không thấy khá hơn, xin thành thật khuyên quý vị nên đi khám bệnh nhé.
Thân chúc quý bác và anh chị em một tuần lễ nhiều niềm vui, hạnh phúc tràn trề và bình an.
